Sostegno al cancro: 8 abitudini salutari per dormire meglio

Un adulto americano su tre non dorme abbastanza, secondo i dati dei Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), e questo è stato definito come dormire meno di sette ore a notte, il che è associato a diversi rischi per la salute. Quando non dormi a sufficienza, Abdul Hameed Al Rayes, MD, FCCP, direttore della pneumologia interventistica e della medicina polmonare e di terapia intensiva presso l’ospedale dell’Illinois, osserva che è più probabile che tu sia troppo stanco e che le funzioni cognitive diminuiscano, specialmente in relazione alla memoria.

“C’è anche la possibilità di un’interruzione ormonale, che può aumentare il desiderio di mangiare e quindi l’aumento di peso”, ha affermato il dott. Al Rayes. Inoltre, dormire meno di sei ore a notte era collegato a un rischio di morte prematura del 12% maggiore rispetto a dormire da sei a otto ore a notte.

Apnea notturna

Per alcune persone, l’apnea notturna può essere responsabile della mancanza di un sonno veramente riposante e di alta qualità. Ciò è particolarmente vero tra coloro che dormono dalle sette alle otto ore raccomandate e sono ancora svegli e si sentono irrequieti. “I pazienti con apnea ostruttiva del sonno generalmente sperimentano eventi respiratori come il russare, seguiti da pause nella respirazione”, afferma il dott. Al Rayes. “Questi eventi attivano il cervello e, a sua volta, il cervello dirige il corpo a forzare la respirazione, il che può far fluttuare una persona durante il sonno. Poiché il cervello deve rimanere attivo durante tutto il ciclo del sonno, quella persona generalmente non sarà in grado di raggiungere gli stadi più profondi del sonno di cui hanno così disperatamente bisogno. Funziona Il cervello è essenzialmente come se la persona fosse sveglia, il che induce il paziente a credere di aver dormito a sufficienza.

Se sospetti di avere l’apnea notturna, consulta il medico o lo specialista del sonno. Tuttavia, per molte altre persone, la mancanza di sonno può essere controllata adottando un’adeguata “igiene del sonno”. “Il termine ‘igiene del sonno’ è stato sviluppato per aiutare le persone a migliorare la qualità del sonno introducendo una varietà di pratiche e abitudini diverse necessarie per un buon sonno e promuovendo un’intera giornata di veglia”, afferma il dott. Rice.

Consigli per dormire meglio

Offre questi importanti suggerimenti per migliorare l’igiene del sonno:

Evita i sonnellini eccessivi durante il giorno. Questo non solo può interferire con il sonno, ma uno studio recente ha scoperto che i sonnellini diurni sono associati a un aumentato rischio di diabete di tipo 2, specialmente se combinati con una durata del sonno più breve (meno di sei ore di sonno per notte). Fare un pisolino di 30 minuti al giorno è accettabile, ma assicurati di non farlo entro quattro ore dall’orario previsto per andare a dormire.

Evita caffeina e nicotina. Da quattro a sei ore prima di andare a letto.

Assunzione moderata di alcol. Mentre l’alcol può inizialmente aiutarti ad addormentarti più velocemente, quando il tuo corpo lo metabolizza durante la notte, può farti svegliare e avere problemi ad addormentarti di nuovo.

Esercizio quotidiano. È stato scoperto che l’esercizio aerobico migliora la qualità del sonno, l’umore e la qualità della vita nelle persone con insonnia, specialmente se combinato con l’educazione al sonno salutare.

Evita cibi grassi, piccanti e fritti prima di andare a letto per prevenire il bruciore di stomaco. Ancora meglio, pianifica di consumare l’ultimo pasto della giornata (indipendentemente dal tipo di pasto) tre o quattro ore prima di andare a letto.

Migliore esposizione alla luce/oscurità. Un’adeguata esposizione alla luce solare durante il giorno e al buio di notte aiuta a mantenere un sano ciclo sonno-veglia.

Evita di usare dispositivi elettronici a letto o vicino all’ora di andare a letto. La luce intensa di una TV, di un cellulare o di un tablet può stimolare il cervello e interrompere il ciclo sonno-veglia, causando insonnia in molte persone.

Stabilisci una routine della buonanotte confortevole. Leggere un libro, fare un bagno caldo o rilassarsi con una tazza di tisana e il diario può aiutarti a rilassarti dalla giornata e far sapere al tuo corpo che è ora di andare a letto. Per ottenere i migliori risultati, pratica una routine simile (come lavarti il ​​viso, indossare il pigiama e poi meditare per cinque minuti) prima di andare a letto ogni sera.

Per molte persone, apportare queste modifiche da sole può aiutarle a dormire meglio. Se i tuoi problemi di sonno persistono, parla con il tuo medico.