Tips tidur lebih nyenyak selama pengobatan kanker

Mendapatkan tidur malam yang baik adalah penting bahkan untuk orang sehat. Menurut National Institutes of Health (NIH), cukup tidur sangat penting untuk kesehatan fisik, fungsi otak, kesejahteraan mental, kualitas hidup, dan banyak lagi. Sementara banyak orang Amerika menemukan diri mereka menghitung domba di beberapa titik dalam hidup mereka, insomnia terutama dapat melemahkan pasien kanker, sering menyebabkan kelelahan, gangguan mood, efek fisik seperti sakit kepala dan penderitaan lainnya, dan dalam beberapa kasus, imunodefisiensi, menurut beberapa orang. studi. Secara khusus, sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa pasien kanker payudara dan prostat yang disurvei memiliki peningkatan risiko gangguan tidur kronis setelah perawatan kanker tertentu, seperti kemoterapi dan radioterapi.

Studi tahun 2015 di atas menegaskan apa yang diketahui secara langsung oleh banyak komunitas kanker: kesulitan tidur adalah masalah umum bagi pasien kanker. National Institutes of Health memperkirakan bahwa antara sepertiga dan setengah dari semua pasien kanker mengalami kesulitan tidur di malam hari. Mengingat potensi konsekuensi insomnia pada kesehatan dan ketahanan pasien selama dan setelah perawatan, penting untuk menemukan rencana perawatan yang menangani gangguan tidur.

Tips tidur yang lebih baik

Kristin Trukova, MD, ahli gizi onkologi medis di rumah sakit kami di dekat Chicago, merekomendasikan tip berikut untuk membantu pasien kanker mendapatkan tidur malam yang nyenyak:

• Batasi asupan kafein Anda: Batasi asupan kafein Anda di pagi hari. Ingatlah bahwa setelah enam jam, setengah dari kafein yang Anda konsumsi akan tetap berada di aliran darah Anda. Setelah 12 jam, sedikit kafein masih akan mempengaruhi Anda. Meskipun toleransi Anda terhadap kafein bervariasi, ia tetap berada di sistem Anda lebih lama dari yang Anda kira.
• Batasi konsumsi alkohol – Koktail dapat membantu Anda tertidur dengan cepat, tetapi penelitian telah menemukan bahwa alkohol mengganggu kemampuan tubuh untuk tetap tertidur dan mencapai tidur yang nyenyak. Alkohol mengurangi gerakan mata yang cepat dan tahap tidur nyenyak. Ini sering menyebabkan tidur yang lebih ringan dan terjaga, membuat Anda merasa lelah keesokan harinya. Juga, semakin banyak Anda minum, semakin besar kemungkinan tidur Anda akan terpengaruh.
• Latihan – Latihan telah ditemukan untuk memperbaiki pola tidur. Dalam beberapa penelitian, hanya 150 menit olahraga sedang hingga berat per minggu, jumlah olahraga yang direkomendasikan oleh American Cancer Society untuk penderita kanker, telah terbukti membantu tubuh mendapatkan tidur yang lebih nyenyak. Pertimbangkan berjalan kaki, yang bisa menjadi cara mudah untuk meningkatkan aktivitas fisik dan cara yang baik untuk mendapatkan tidur yang lebih baik, kata Trukova.
• Mengurangi stres: Banyak orang berbaring untuk tidur, hanya untuk menemukan bahwa pikiran mereka berpacu, menghadapi hari, dan mengkhawatirkan hari berikutnya. Pertimbangkan untuk membuat jurnal, terutama sebelum tidur, untuk mengungkapkan apa yang mengganggu Anda, atau menulis daftar tugas untuk hari berikutnya untuk membantu menjernihkan pikiran dan bersiap untuk istirahat.
• Minumlah cairan dalam jumlah yang sehat – Penting untuk minum cukup cairan setiap hari, tetapi terlalu banyak cairan sebelum tidur dapat meningkatkan terbangun di malam hari. Cobalah untuk mengurangi asupan cairan Anda dua hingga tiga jam sebelum tidur untuk menghindari kebutuhan untuk bangun di malam hari.
• Atur jadwal tidur: Mempertahankan jam tidur/bangun yang sama selama seminggu dapat meningkatkan kualitas tidur dengan menjaga jam tubuh Anda tetap stabil. Tergantung pada siklus tidur Anda, tubuh Anda melepaskan hormon yang meningkatkan rasa kantuk dan kewaspadaan pada waktu-waktu tertentu.