がんサポート：より良い睡眠のための8つの健康的な習慣

米国疾病予防管理センター（CDC）のデータによると、米国の成人の3人に1人は十分な睡眠をとっていません。これは、夜7時間未満の睡眠と定義されており、いくつかの健康上のリスクが伴います。十分な睡眠が取れない場合、イリノイ病院の呼吸器内科および肺および救命救急医療の責任者であるAbdul Hameed Al Rayes、MD、FCCPは、特に記憶との関係。

「ホルモンかく乱の可能性もあり、それは食べたいという欲求を高め、したがって体重を増やす可能性があります」とアル・レイズ博士は言いました。さらに、1泊6時間未満の睡眠は、1泊6〜8時間の睡眠と比較して、早期死亡のリスクが12％高くなることに関連していました。

睡眠時無呼吸

一部の人々にとって、睡眠時無呼吸は、真に安らかな高品質の睡眠の欠如の原因である可能性があります。これは、推奨される7〜8時間眠り、まだ落ち着きを感じて目を覚ましている人に特に当てはまります。「閉塞性睡眠時無呼吸症の患者は、一般的にいびきなどの呼吸イベントを経験し、その後呼吸が一時停止します」とアルレイズ博士は言います。「これらのイベントは脳を活性化し、次に脳は体に呼吸を強制するように指示します。これにより、睡眠中に人が変動する可能性があります。脳は睡眠サイクル全体を通してアクティブなままでなければならないため、通常、その人は到達できません。彼らが切実に必要としている睡眠のより深い段階。それは機能します脳は本質的に人が目を覚ましているようであり、それは患者をだまして十分な睡眠をとったと信じさせます。」

睡眠時無呼吸が疑われる場合は、医師または睡眠専門医に相談してください。しかし、他の多くの人々にとって、睡眠不足は適切な「睡眠衛生」を採用することによって制御することができます。「「睡眠衛生」という用語は、良い睡眠に必要なさまざまな異なる習慣や習慣を導入し、一日の覚醒を促進することによって、人々が睡眠の質を改善するのを助けるために開発されました」とライス博士は言います。

より良い睡眠のヒント

彼は睡眠衛生を改善するためのこれらの重要なヒントを提供します：

日中は過度の昼寝を避けてください。これはあなたの睡眠を妨げる可能性があるだけでなく、最近の研究では、特に短い睡眠時間（1泊6時間未満の睡眠）と組み合わせると、日中の昼寝が2型糖尿病のリスクの増加と関連していることがわかりました。1日30分の昼寝は許容されますが、予定されている就寝時刻から4時間以内に昼寝をしないように注意してください。

カフェインとニコチンは避けてください。就寝の4〜6時間前。

適度なアルコール摂取。アルコールは最初は早く眠りにつくのに役立ちますが、夜中に体がアルコールを代謝すると、目覚め、再び眠りにつくのに苦労する可能性があります。

毎日の運動。有酸素運動は、特に健康睡眠教育と組み合わせた場合に、不眠症の人々の睡眠の質、気分、および生活の質を改善することがわかっています。

胸焼けを防ぐために、就寝前に脂っこい、辛い、揚げ物を避けてください。さらに良いことに、就寝の3〜4時間前に、その日の最後の食事（食事の種類に関係なく）を食べるように計画します。

光/闇への露出を改善しました。日中は日光に適切にさらされ、夜は暗闇にさらされると、健康的な睡眠と覚醒のサイクルを維持するのに役立ちます。

就寝時または就寝前に電子機器を使用することは避けてください。テレビ、携帯電話、またはタブレットからの明るい光は、脳を刺激し、睡眠と覚醒のサイクルを混乱させ、多くの人に不眠症を引き起こす可能性があります。

快適な就寝時のルーチンを確立します。本を読んだり、温かいお風呂に入ったり、ハーブティーや日記を飲みながらリラックスしたりすると、一日の疲れを癒して、寝る時間だと体に知らせることができます。最良の結果を得るには、毎晩就寝前に同様のルーチン（顔を洗う、パジャマを着る、5分間瞑想するなど）を練習してください。

多くの人にとって、これらの変更を自分で行うことは、彼らがよりよく眠るのを助けることができます。睡眠障害が続く場合は、医師に相談してください。