Soutien au cancer : 8 habitudes saines pour un meilleur sommeil

Un adulte américain sur trois ne dort pas suffisamment, selon les données des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis, et cela a été défini comme dormant moins de sept heures par nuit, ce qui est associé à plusieurs risques pour la santé. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, Abdul Hameed Al Rayes, MD, FCCP, directeur de la pneumologie interventionnelle et de la médecine pulmonaire et des soins intensifs à l’hôpital de l’Illinois, note que vous êtes plus susceptible d’être fatigué et que la fonction cognitive décline, en particulier dans rapport à la mémoire.

« Il y a aussi la possibilité d’un dérèglement hormonal, qui peut augmenter l’envie de manger, et donc la prise de poids », précise le Dr Al Rayes. De plus, dormir moins de six heures par nuit était lié à un risque de décès prématuré de 12% plus élevé que de dormir six à huit heures par nuit.

Apnée du sommeil

Pour certaines personnes, l’apnée du sommeil peut être responsable d’un manque de sommeil vraiment réparateur et de qualité. Cela est particulièrement vrai chez ceux qui dorment les sept à huit heures recommandées et qui sont encore éveillés et agités. « Les patients souffrant d’apnée obstructive du sommeil subissent généralement des événements respiratoires tels que des ronflements, suivis de pauses respiratoires », explique le Dr Al Rayes. « Ces événements activent le cerveau, et à son tour, le cerveau dirige le corps pour forcer la respiration, ce qui peut amener une personne à fluctuer pendant le sommeil. Parce que le cerveau doit rester actif tout au long du cycle de sommeil, cette personne ne sera généralement pas en mesure d’atteindre les stades les plus profonds du sommeil dont ils ont désespérément besoin. Cela fonctionne Le cerveau est essentiellement comme si la personne était éveillée, ce qui incite le patient à croire qu’il a suffisamment dormi. « 

Si vous pensez souffrir d’apnée du sommeil, consultez votre médecin ou spécialiste du sommeil. Cependant, pour de nombreuses autres personnes, le manque de sommeil peut être contrôlé en adoptant une « hygiène du sommeil » appropriée. « Le terme » hygiène du sommeil « a été développé pour aider les gens à améliorer la qualité de leur sommeil en introduisant une variété de pratiques et d’habitudes différentes nécessaires pour un bon sommeil et en favorisant une journée complète d’éveil », explique le Dr Rice.

De meilleurs conseils pour dormir

Il offre ces conseils importants pour améliorer l’hygiène du sommeil :

Évitez les siestes excessives pendant la journée. Non seulement cela peut interférer avec votre sommeil, mais une étude récente a révélé que les siestes diurnes sont associées à un risque accru de diabète de type 2, en particulier lorsqu’elles sont combinées à une durée de sommeil plus courte (moins de six heures de sommeil par nuit). Faire des siestes de 30 minutes par jour est acceptable, mais assurez-vous de ne pas les faire dans les quatre heures suivant l’heure du coucher.

Évitez la caféine et la nicotine. Quatre à six heures avant le coucher.

Consommation modérée d’alcool. Alors que l’alcool peut initialement vous aider à vous endormir plus rapidement, lorsque votre corps le métabolise pendant la nuit, il peut vous faire vous réveiller et avoir du mal à vous rendormir.

Exercice quotidien. Il a été démontré que l’exercice aérobie améliore la qualité du sommeil, l’humeur et la qualité de vie des personnes souffrant d’insomnie, en particulier lorsqu’il est associé à une éducation au sommeil sain.

Évitez les aliments gras, épicés et frits avant de vous coucher pour éviter les brûlures d’estomac. Mieux encore, prévoyez de prendre votre dernier repas de la journée (quel que soit le type de repas) trois à quatre heures avant de vous coucher.

Exposition améliorée à la lumière/obscurité. Une exposition adéquate au soleil pendant la journée et à l’obscurité la nuit aide à maintenir un cycle veille-sommeil sain.

Évitez d’utiliser des appareils électroniques au lit ou près de l’heure du coucher. La lumière vive d’un téléviseur, d’un téléphone portable ou d’une tablette peut stimuler votre cerveau et perturber le cycle veille-sommeil, provoquant des insomnies chez de nombreuses personnes.

Établissez une routine de coucher confortable. Lire un livre, prendre un bain chaud ou vous détendre avec une tasse de tisane et votre journal peut vous aider à vous détendre après votre journée et à faire savoir à votre corps qu’il est temps d’aller au lit. Pour de meilleurs résultats, pratiquez une routine similaire (comme vous laver le visage, mettre votre pyjama, puis méditer pendant cinq minutes) avant de vous coucher chaque soir.

Pour de nombreuses personnes, effectuer ces changements par eux-mêmes peut les aider à mieux dormir. Si vos problèmes de sommeil persistent, parlez-en à votre médecin.