Avantages de préparer des repas et des collations avec des ingrédients sains

Préparer des aliments à la maison vous permet de préparer des repas et des collations sains. En choisissant des ingrédients avec peu ou pas de sodium, de sucres, de graisses saturées ou à faible teneur en sodium, vous pouvez réduire la quantité de ces nutriments que vous consommez.

Manger beaucoup de sodium, de sucres ou de graisses saturées peut augmenter votre risque de développer des maladies chroniques.

Comment préparer des repas et des collations en utilisant des ingrédients sains

Même lorsqu’ils cuisinent à la maison, les gens peuvent utiliser des aliments hautement transformés pour plus de commodité et pour gagner du temps. Ces types de produits alimentaires comprennent :

• aliments assaisonnés
• Sauces préparées
• Soupe prête à manger
• Plats cuisinés

Préparez votre propre version de ces aliments ou remplacez-les par des options plus saines.

fais le toi-même

Bien que les aliments transformés puissent sembler pratiques lorsqu’ils sont cuisinés à la maison, préparer les vôtres peut être facile et beaucoup plus sain. Utilisez ces idées pour créer des versions maison plus saines :

• Essayez de préparer des craquelins de pain pita à grains entiers.
• Créez votre propre vinaigrette à base d’huile avec des graisses saines et vos assaisonnements préférés.
• Couper les pommes de terre en fines tranches, arroser d’huile de canola et cuire au four pour obtenir des frites sans friture.
• Utilisez des recettes simples. Commencez par des recettes avec des listes d’ingrédients simples et des instructions faciles, surtout si vous êtes occupé ou si vous débutez en cuisine.
• Créez vos propres mélanges d’épices. Au lieu d’utiliser un assaisonnement pour tacos emballé, préparez le vôtre en combinant du cumin et de la poudre de poivre de Cayenne avec une pincée de poudre d’ail.
• Sucrez les collations et les recettes avec des fruits. Mélangez du yogourt faible en gras avec des baies ou utilisez de la purée de bananes dans une recette de muffins pour plus de douceur.
• Préparez une grande quantité de soupe maison et congelez-la en portions. Cela vous permet de contrôler les ingrédients et le réchauffage est aussi simple que de préparer une soupe en conserve.
• Trouvez une recette pour votre sauce ou condiment préféré. Préparez une sauce pour pâtes maison en utilisant des tomates en conserve fraîches ou à faible teneur en sodium. Essayez de préparer de la salsa fraîche en combinant des tomates, de l’ail, des oignons et de la coriandre.
• Essayez une version maison de votre plat préféré. Utilisez une croûte à pizza à grains entiers, des tortillas ou du pain pita et remplissez-le de légumes pour une pizza saine. Préparez vos propres macaronis au fromage en utilisant des pâtes à grains entiers, du fromage faible en gras et des légumes.

Ajouter de la saveur

Lorsque vous cuisinez à la maison, vous pouvez réduire la quantité de sel que vous utilisez en ajoutant des herbes, des épices et des assaisonnements. Vos papilles s’adapteront à la moindre teneur en sel de vos aliments.

Au lieu d’utiliser des aliments préparés, du sel, des bouillons ou des sauces, rehaussez la saveur de vos aliments en ajoutant :

• les agrumes
• vinaigre aromatisé
• Herbes ou épices fraîches ou séchées

Voici quelques idées pour vous aider à démarrer:

• Aneth : se mélange bien avec le poisson, les pommes de terre et les œufs
• Cannelle : délicieuse avec du yogourt et des fruits faibles en gras
• Gingembre : délicieux dans les sautés, les soupes et le poisson
• Jus de citron : excellent dans les vinaigrettes et les cornichons
• Poivron doux : se marie bien avec les fruits de mer, les légumes, le poulet et les œufs
• Romarin ou thym : délicieux avec du poulet, de l’agneau, du bœuf et du porc
• Poudre de cari ou cumin : Bon avec les lentilles, le poulet, les soupes et les ragoûts
• Basilic et origan : Délicieux avec les soupes, les salades, les tomates et les pâtes

Pour de meilleurs résultats, ajoutez :

• Herbes séchées en début de cuisson
• Herbes fraîches en fin de cuisson ou vers la fin

Utiliser des ingrédients sains

Lors de la préparation des repas et des collations, utilisez des ingrédients fortement non transformés.

Laissez vos papilles gustatives apprécier la vraie saveur des aliments. Tentative:

• Légumes et fruits frais, surgelés ou en conserve, de préférence :
  • Légumes en conserve avec peu ou pas de sodium
• Aliments à grains entiers, de préférence :
  • Options avec peu ou pas de sodium
  • Céréales naturellement sans sodium comme le riz, l’orge ou le quinoa
• Les aliments protéinés sont préférés :
  • Noix et graines non salées
  • Viandes, volailles et poissons sans épices
  • Produits laitiers allégés
  • Haricots, pois et lentilles en conserve ou secs avec peu ou pas de sodium
• Les graisses saines sont préférées :
  • Huiles végétales insaturées