健康的な食材を使った食事やおやつを作るメリット

自宅で食事を準備することで、健康的な食事やおやつを準備することができます。ナトリウム、砂糖、飽和脂肪、または低ナトリウムをほとんどまたはまったく含まない成分を選択することにより、これらの栄養素を食べる量を減らすことができます。

ナトリウム、糖分、飽和脂肪をたくさん食べると、慢性疾患を発症するリスクが高まります。

健康的な食材を使った食事やおやつの作り方

家で料理をするときでさえ、人々は便利さと時間を節約するために高度に加工された食品を使うかもしれません。これらの種類の食品には次のものが含まれます。

• 味付け食品
• 準備されたソース
• スープを食べる準備ができました
• 調理済み料理

これらの食品の独自のバージョンを作成するか、より健康的なオプションに置き換えてください。

自分でやれ

加工食品は家庭で調理すると便利に見えるかもしれませんが、自分で作るのは簡単で健康的です。これらのアイデアを使用して、より健康的なホームバージョンを作成します。

• 全粒粉のピタ焼きクラッカーを作ってみてください。
• 健康的な脂肪とお気に入りの調味料を使って、独自のオイルベースのサラダドレッシングを作りましょう。
• じゃがいもを薄切りにし、菜種油をまぶしてオーブンで焼くと、フライドポテトが揚げられなくなります。
• 簡単なレシピを使用してください。特に料理に忙しい、または初めての場合は、簡単な材料リストと簡単な説明を含むレシピから始めてください。
• 独自のスパイスブレンドを作成します。パッケージ化されたタコスシーズニングを使用する代わりに、クミンとカイエンペッパーの粉末をガーリックパウダーのピンチと組み合わせて自分で作ります。
• おやつやレシピをフルーツで甘くします。低脂肪ヨーグルトをベリーと混ぜるか、マフィンレシピでマッシュポテトバナナを使用してさらに甘くします。
• 自家製のスープを大量に作り、1食分量に分けて冷凍します。これにより、材料を管理でき、缶詰のスープを作るのと同じくらい簡単に再加熱できます。
• お気に入りのソースや調味料のレシピを見つけましょう。フレッシュまたは低ナトリウムの缶詰トマトを使用して自家製パスタソースを作ります。トマト、ニンニク、玉ねぎ、コリアンダーを組み合わせて新鮮なサルサを作ってみてください。
• お気に入りの惣菜の自家製バージョンをお試しください。全粒粉のピザ生地、トルティーヤ、またはピタパンを使用して、健康的なピザのために野菜を詰めます。全粒粉パスタ、低脂肪チーズ、そしていくつかの野菜を使って、あなた自身のマカロニとチーズを作りましょう。

フレーバーを追加

家で料理するときは、ハーブ、スパイス、調味料を加えることで、使用する塩の量を減らすことができます。あなたの味蕾はあなたの食べ物のより少ない塩に適応します。

惣菜、塩、スープ、ソースを使用する代わりに、以下を追加して食品の風味を高めます。

• シトラスフルーツ
• フレーバービネガー
• 新鮮なまたは乾燥したハーブまたはスパイス

ここにあなたが始めるためのいくつかのアイデアがあります：

• ディル：魚、ジャガイモ、卵とよく混ざります
• シナモン：ヨーグルトや低脂肪フルーツとの相性も抜群
• 生姜：炒め物、スープ、魚で美味しい
• レモンジュース：サラダドレッシングやピクルスに最適
• ピーマン：シーフード、野菜、鶏肉、卵とよく合います
• ローズマリーまたはタイム：チキン、ラム、ビーフ、ポークと一緒に美味しい
• カレー粉またはクミン：レンズ豆、チキン、スープ、シチューに適しています
• バジルとオレガノ：スープ、サラダ、トマト、パスタとの相性抜群

最良の結果を得るには、次を追加します。

• 調理開始時の乾燥ハーブ
• 調理の終わりまたは終わり近くの新鮮なハーブ

健康的な食材を使用する

食事やおやつを作るときは、未加工の材料を多用してください。

あなたの味覚芽に食べ物の本当の味を楽しんでもらいましょう。試み：

• 新鮮な、冷凍または缶詰の野菜や果物、できれば：
  • ナトリウムがほとんどまたはまったくない缶詰野菜
• 全粒穀物食品、できれば：
  • ナトリウムがほとんどまたはまったくないオプション
  • 米、大麦、キノアなどの自然にゼロナトリウムの穀物
• プロテインフードが好ましい：
  • 無塩のナッツと種子
  • スパイスを使わない肉、鶏肉、魚
  • 低脂肪乳製品
  • ナトリウムをほとんどまたはまったく含まない缶詰または乾燥豆、エンドウ豆、レンズ豆
• 健康的な脂肪が好ましい：
  • 不飽和植物油