Vantaggi della preparazione di pasti e spuntini utilizzando ingredienti sani

La preparazione degli alimenti in casa consente di preparare pasti e spuntini sani. Scegliendo ingredienti con poco o nessun sodio, zuccheri, grassi saturi o a basso contenuto di sodio, puoi ridurre la quantità di questi nutrienti che mangi.

Mangiare molto sodio, zuccheri o grassi saturi può aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche.

Come preparare pasti e spuntini utilizzando ingredienti sani

Anche quando si cucina in casa, le persone possono utilizzare cibi altamente lavorati per comodità e per risparmiare tempo. Questi tipi di prodotti alimentari includono:

• cibi conditi
• Sughi pronti
• Zuppa pronta da mangiare
• Piatti pronti

Crea la tua versione di questi alimenti o sostituiscili con opzioni più salutari.

fallo da solo

Sebbene gli alimenti trasformati possano sembrare convenienti se cucinati a casa, prepararli in casa può essere facile e molto più salutare. Usa queste idee per creare versioni domestiche più salutari:

• Prova a fare i cracker al forno con pita integrale.
• Crea il tuo condimento per insalata a base di olio con grassi sani e i tuoi condimenti preferiti.
• Affettare le patate a fettine sottili, condirle con olio di colza e cuocere in forno per ottenere patatine fritte senza friggere.
• Usa ricette semplici. Inizia con ricette con semplici elenchi di ingredienti e semplici istruzioni, soprattutto se sei impegnato o non conosci la cucina.
• Crea le tue miscele di spezie. Invece di usare il condimento per taco confezionato, creane uno tuo combinando il cumino e il pepe di Caienna in polvere con un pizzico di aglio in polvere.
• Dolcificare snack e ricette con la frutta. Mescola lo yogurt magro con i frutti di bosco o usa le banane schiacciate in una ricetta per muffin per una maggiore dolcezza.
• Prepara una grande quantità di zuppa fatta in casa e congelala in porzioni delle dimensioni di una porzione. Ciò ti consente di controllare gli ingredienti e riscaldare è facile come preparare una zuppa in scatola.
• Trova una ricetta per la tua salsa o condimento preferito. Prepara la pasta fatta in casa con pomodori freschi o in scatola a basso contenuto di sodio. Prova a preparare una salsa fresca unendo pomodori, aglio, cipolle e coriandolo.
• Prova una versione fatta in casa del tuo cibo preparato preferito. Usa una crosta di pizza integrale, tortillas o pane pita e caricalo con le verdure per una pizza sana. Prepara i tuoi maccheroni e formaggio usando pasta integrale, formaggio magro e alcune verdure.

Aggiungi sapore

Quando cucini a casa, puoi ridurre la quantità di sale che usi aggiungendo erbe, spezie e condimenti. Le tue papille gustative si adatteranno alla minor quantità di sale nel cibo.

Invece di usare cibi preparati, sale, brodi o salse, esalta il sapore del tuo cibo aggiungendo:

• agrumi
• aceto aromatizzato
• Erbe o spezie fresche o essiccate

Ecco alcune idee per iniziare:

• Aneto: si sposa bene con pesce, patate e uova
• Cannella: ottima con yogurt e frutta magra
• Zenzero: delizioso nelle fritture, nelle zuppe e nel pesce
• Succo di limone: ottimo in condimenti per insalate e sottaceti
• Peperone dolce: si sposa bene con frutti di mare, verdure, pollo e uova
• Rosmarino o timo: delizioso con pollo, agnello, manzo e maiale
• Curry in polvere o cumino: ottimo con lenticchie, pollo, zuppe e stufati
• Basilico e origano: ottimo con zuppe, insalate, pomodori e pasta

Per ottenere i migliori risultati, aggiungi:

• Erbe essiccate all’inizio della cottura
• Erbe fresche a o vicino alla fine della cottura

Usa ingredienti sani

Quando si preparano pasti e spuntini, utilizzare ingredienti molto non lavorati.

Lascia che le tue papille gustative assaporino il vero sapore del cibo. Tentativo:

• Frutta e verdura fresca, congelata o in scatola, preferibilmente:
  • Verdure in scatola con poco o nessun sodio
• Cibi integrali, preferibilmente:
  • Opzioni con poco o nessun sodio
  • Cereali naturalmente privi di sodio come riso, orzo o quinoa
• I cibi proteici sono preferiti:
  • Noci e semi non salati
  • Carne, pollame e pesce senza spezie
  • Latticini a basso contenuto di grassi
  • Fagioli, piselli e lenticchie in scatola o secchi con poco o nessun sodio
• I grassi sani sono preferiti:
  • Oli vegetali insaturi