Mangiare sano non riguarda solo gli ingredienti che scegli. Ha anche a che fare con il modo in cui prepari il cibo. Concentrarsi su metodi di cottura sani aiuta il cibo a trattenere più sostanze nutritive e a rilasciare meno tossine rispetto alla frittura o all’annerimento del cibo.

Le cose da fare e da non fare del mangiare pulito

Sia che tu stia accendendo la griglia o friggendo velocemente sul fornello, il modo in cui scegli di cucinare il cibo influisce notevolmente sul suo valore nutrizionale. Quindi, prima di rompere il grembiule, considera le cose da fare e da non fare di questo metodo di preparazione e cottura del cibo.

Atto:

1. Scegli frutta e verdura:  non importa come cucini, o meno, il tuo cibo, frutta e verdura forniscono importanti vitamine, minerali e sostanze chimiche che combattono il cancro. Se usi la griglia, il prodotto è la tua scommessa più sicura perché non contiene proteine ​​(muscoli) o grassi, che mutano entrambi sotto le fiamme libere e producono sostanze chimiche cancerogene.
2. Usa il microonde:  cottura leggera conserva la maggior parte dei nutrienti. Quindi la cottura al vapore o al microonde con una quantità minima di acqua può aiutare a preservare i nutrienti. Puoi anche usare un piroscafo o un forno a microonde per precuocere carne, pesce e pollame, quindi lucidarli delicatamente sulla griglia.
3. Scegli magro:  quando il grasso gocciola nella griglia durante la cottura, la fiamma risultante ricopre il cibo di idrocarburi policiclici (IPA), sostanze chimiche tossiche legate al cancro. Per ridurre la tua esposizione agli IPA, inizia con tagli magri di carne e pollame e riduci sempre il grasso prima di mettere le proteine ​​sulla griglia.
4. Rimuovere il carbone:  prima di scavare nel cibo, rimuovere i bordi carbonizzati. Quando hai finito di cucinare, pulisci la griglia per eliminare i pezzi carbonizzati che si attaccano alla superficie.

non:

1. Utilizzare oli per basse temperature:  non tutti gli oli sono uguali. Stai sempre lontano dagli oli ricchi di grassi saturi o trans, compresi tutti gli oli idrogenati e l’olio di cocco. Quindi selezionare l’olio in base al punto di fumo (la temperatura alla quale l’olio comincerà a bruciare): gli oli con punti di fumo più alti, come avocado e colza, sono adatti alla cottura. Gli oli a basso punto di fumo, come gli oli di oliva e di noci, sono utilizzati al meglio nei condimenti per insalata e nella cottura a basse temperature e per condire il cibo prima di servire.
2. Cottura di cibi ad alte temperature:  Cottura di cibi ad  alte temperature  , specialmente su fiamme dirette o aperte, produce sostanze chimiche cancerogene chiamate ammine eterocicliche (HCA). Se possibile, posiziona i bricchetti ai lati della griglia anziché al centro. Cuocere la carne a fuoco basso (sotto i 325 gradi) per un periodo di tempo più lungo, girandola frequentemente per evitare che si carbonizzi. Puoi anche mettere la carne in un foglio di alluminio per evitare che i succhi gocciolino sui carboni ardenti.
3.  Cottura eccessiva  : non importa come lo cucini, il cibo troppo cotto di solito contiene meno sostanze nutritive. Per ottenere più nutrienti, riduci la quantità di calore, tempo e acqua che usi, soprattutto per gli alimenti ricchi di vitamine idrosolubili (come peperoni, carote e verdure a foglia verde).
4. Friggi il tuo cibo:  friggere il cibo può raddoppiare o quadruplicare la quantità di grassi e calorie nel piatto. Il pesce bianco, ad esempio, ha solo 25 calorie per oncia quando viene cotto o grigliato. Ma quando è impanato o fritto, le calorie possono salire fino a 400.

tecniche di cucina salutari

La chiave per cucinare cibi sani e deliziosi è trovare modi per migliorare il sapore mantenendo la nutrizione.

Alcuni metodi di cottura salutari:

• Cottura:  questo metodo non richiede grasso o umidità aggiuntivi, il che aiuta a trattenere i nutrienti.
• Cottura: La cottura  inizia facendo rosolare il cibo sul fuoco, quindi aggiungendo il liquido e cuocendo a fuoco lento. Il liquido rimanente fa un’ottima salsa o sugo.
• Grigliare:  mentre la cottura alla griglia espone il cibo al calore diretto, l’utilizzo di un’impostazione più bassa può aiutare a ridurre il fumo.
• Bracconaggio: il  bracconaggio comporta la bollitura del cibo in un liquido gustoso, come brodo, vino o succhi di frutta freschi.
• Arrostire:  Un’altra opzione di calore secco che enfatizza la cottura lenta e bassa.

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