Gli alimenti proteici fanno bene

Puoi mangiare una varietà di cibi proteici come parte di un modello alimentare sano.

Gli alimenti proteici contengono importanti nutrienti come:

• proteina
• vitamine
• metallo

Scegli più spesso alimenti proteici che provengono dalle piante. Gli alimenti proteici vegetali possono fornire più fibre e meno grassi saturi rispetto ad altri tipi di alimenti proteici. Questo può essere utile per la salute del tuo cuore.

Non hai bisogno di mangiare grandi quantità di alimenti proteici per soddisfare le tue esigenze nutrizionali. Prova a mangiare cibi proteici come:

• uovo
• Carne magra e pollame
  • Tagli magri di manzo, maiale e selvaggina
  • tacchino
  • pollo
• Noci e semi
  • Arachidi
  • mandorle
  • anacardi
  • burro di noci
  • semi di girasole
• pesce e crostacei
  • trota
  • Gamberetto
  • salmone
  • ostriche smerlate
  • sardina
  • sgombro
• Latticini a basso contenuto di grassi
  • latte
  • Yogurt
  • Formaggio a basso contenuto di sodio
• Fagioli, piselli e lenticchie
  • Lenticchie marroni, verdi, rosse o di altro tipo
  • Piselli come ceci e piselli
  • Fagioli secchi come fagioli neri e fagioli borlotti
• Bevande di soia fortificate, tofu, semi di soia e altri prodotti a base di soia

Scegliere e preparare cibi proteici sani

Ci sono diversi tipi di alimenti proteici tra cui scegliere. Fai scelte salutari.

Fagioli, piselli e lenticchie

Scegliere:

• Fagioli secchi, piselli e lenticchie da inzuppare e cucinare a casa
• Fagioli, piselli e lenticchie in scatola sono a basso contenuto di sodio, oppure sciacquarli e scolarli per ridurre il sodio.

Noci e semi

Scegliere:

• Noci e semi tostati a secco senza aggiunta:
  • zuccheri
  • grassi (oli)
  • sale sodico)
• Burro di arachidi o altro burro di noci che contiene arachidi o noci come unico ingrediente. Scegli quelli con pochi o nessun additivo:
  • sodio
  • zuccheri
  • Grassi saturi

pesce e crostacei

Scegliere:

• Pesce in scatola con poco o nessun sodio
• Pesce e crostacei, freschi o congelati che non siano stati:
  • impanato
  • Colpire
  • paura intensa

Carne magra

Scegliere:

• Pollame senza pelle
• Tagli magri di carne come controfiletto e carne tonda
• Carne e pollame freschi o congelati senza salse ricche
• Carni preparate con poca o nessuna aggiunta di sodio o grassi saturi

Latte e latticini

Scegliere:

• Formaggio magro
• Yogurt magro non zuccherato
• Latte magro non zuccherato

Prodotti a base di soia e bevande di soia fortificate

Scegliere:

• Prodotti a base di soia a basso contenuto di sodio
• Bevande di soia non zuccherate

Preparare cibi proteici

Prova modi sani per preparare il tuo cibo:

• Scolare il grasso in eccesso dopo la cottura
• Elimina il grasso visibile dalla carne
• Rimuovere la pelle dal pollame prima della cottura
• Limita la quantità di salse, burro o sugo

Prova metodi di cottura che utilizzano poco o nessun grasso saturo aggiunto. Questi includono metodi come:

• il pane
• interrogare
• torrefazione
• pesca eccessiva

Migliora il sapore:

• Condimento con erbe, limone o salsa
• Usa piccole quantità di oli con grassi sani come oliva e colza

Idee per uno spuntino

Gli alimenti proteici sono snack sani e deliziosi. Prova queste opzioni veloci e deliziose:

• Noci e semi
• Uova bollite
• Ceci al forno
• Hummus con verdure fresche
• Burro di arachidi su coste di sedano
• Yogurt magro con frutta fresca

Come mangiare più cibi proteici che provengono dalle piante?

Ecco alcuni semplici modi per mangiare più alimenti proteici che provengono dalle piante:

• Aggiungi il tofu morbido alle zuppe frullate per renderlo più denso e cremoso.
• Prova un’insalata di fagioli, lenticchie e riso pilaf o una ciotola di chili vegetariano per pranzo.
• Crea la tua miscela combinando i tuoi cereali integrali preferiti con una manciata di noci e semi.
• Stendete i ceci in una pagnotta integrale e riempitela con verdure come lattuga e carote sminuzzate.

Ogni settimana, pianifica due pasti senza carne. Come piatto principale, prova a usare:

• Fagioli al burrito
• Tofu nelle verdure fritte
• Hummus e fagioli in tacos
• Lenticchie in brodo, in umido o in casseruola