Proteinli yiyecekler sizin için iyidir

Sağlıklı beslenme düzeninin bir parçası olarak çeşitli proteinli yiyecekler yiyebilirsiniz.

Proteinli gıdalar aşağıdakiler gibi önemli besinleri içerir:

• protein
• vitaminler
• metal

Bitkilerden gelen proteinli yiyecekleri daha sık seçin. Bitkisel proteinli gıdalar, diğer proteinli gıda türlerinden daha fazla lif ve daha az doymuş yağ sağlayabilir. Bu kalp sağlığınız için faydalı olabilir.

Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için çok miktarda proteinli gıdalar yemeniz gerekmez. Aşağıdakiler gibi proteinli yiyecekleri yemeye çalışın:

• Yumurta
• Yağsız et ve kümes hayvanları
  • Az yağlı sığır eti, domuz eti ve yabani av eti parçaları
  • Türkiye
  • Tavuk
• Fındık ve tohumlar
  • yer fıstığı
  • Badem
  • kaşu
  • Fıstık ezmesi
  • ay çekirdeği
• balık ve kabuklu deniz ürünleri
  • alabalık
  • Karides
  • Somon
  • Taraklı istiridye
  • sardalya
  • orkinos
• Az yağlı süt ürünleri
  • Süt
  • yoğurt
  • Düşük sodyumlu peynir
• Fasulye, bezelye ve mercimek
  • Kahverengi, yeşil, kırmızı veya diğer mercimek
  • Nohut ve bezelye gibi bezelye
  • Siyah fasulye ve barbunya fasulyesi gibi kuru fasulye
• Güçlendirilmiş soya içecekleri, soya peyniri, soya fasulyesi ve diğer soya ürünleri

Sağlıklı proteinli gıdaları seçme ve hazırlama

Aralarından seçim yapabileceğiniz farklı proteinli yiyecekler vardır. Sağlıklı seçimler yapın.

Fasulye, bezelye ve mercimek

Seçmek:

• Evde ıslatıp pişirmek için kuru fasulye, bezelye ve mercimek
• Konserve fasulye, bezelye ve mercimek sodyumda düşüktür veya sodyumu azaltmak için durulayın ve boşaltın.

Fındık ve tohumlar

Seçmek:

• Kuru Kavrulmuş Kuruyemiş ve Tohumlar Eklemeden:
  • şekerler
  • yağlar (yağlar)
  • Sodyum tuzu)
• Fıstık ezmesi veya tek bileşen olarak yer fıstığı veya fındık içeren diğer fındık ezmesi. Çok az katkı maddesi içeren veya hiç katkı maddesi içermeyenleri seçin:
  • sodyum
  • şekerler
  • Doymuş yağ

balık ve kabuklu deniz ürünleri

Seçmek:

• Az veya hiç sodyum içermeyen konserve balık
• Balıklar ve kabuklu deniz ürünleri (taze veya dondurulmuş):
  • ekmekli
  • Vurmak
  • yoğun korku

yağsız et

Seçmek:

• Derisiz kümes hayvanları
• Sığır filetosu ve yuvarlak et gibi yağsız et parçaları
• Zengin soslar içermeyen taze veya dondurulmuş et ve kümes hayvanları
• Az veya hiç sodyum veya doymuş yağ içermeyen hazır etler

Süt ve süt ürünleri

Seçmek:

• az yağlı peynir
• Az yağlı şekersiz yoğurt
• Az yağlı şekersiz süt

Soya ürünleri ve güçlendirilmiş soya içecekleri

Seçmek:

• Düşük sodyum soya ürünleri
• Şekersiz soya içecekleri

Proteinli yiyecekler hazırlayın

Yemeğinizi hazırlamanın sağlıklı yollarını deneyin:

• Pişirdikten sonra fazla yağını süzün
• Etten görünen yağları kesin
• Pişirmeden önce kümes hayvanlarının derisini çıkarın
• Sos, tereyağı veya sos miktarını sınırlayın

Az veya hiç ilave doymuş yağ içermeyen pişirme yöntemlerini deneyin. Bunlar, aşağıdaki gibi yöntemleri içerir:

• ekmek
• sorgulama
• kavurma
• Aşırı avlanma

Lezzeti şu şekilde geliştirin:

• Otlar, limon veya sos ile baharat
• Zeytin ve kanola gibi sağlıklı yağlar içeren az miktarda yağ kullanın.

Atıştırmalık fikirleri

Proteinli yiyecekler sağlıklı ve lezzetli atıştırmalıklardır. Bu hızlı ve lezzetli seçenekleri deneyin:

• Fındık ve tohumlar
• Çok haşlanmış yumurta
• Fırında kavrulmuş nohut
• Taze sebzeli humus
• kereviz çubukları üzerinde fıstık ezmesi
• Taze meyveli az yağlı yoğurt

Bitkilerden gelen daha fazla proteinli gıda nasıl yenir?

Bitkilerden gelen daha fazla proteinli gıda yemenin bazı kolay yolları:

• Daha kalın ve daha kremalı hale getirmek için harmanlanmış çorbalara yumuşak tofu ekleyin.
• Öğle yemeği için fasulye, mercimek ve pirinç pilavı salatası veya bir kase vejetaryen biber deneyin.
• En sevdiğiniz tam tahıl gevreğini bir avuç fındık ve tohumla birleştirerek kendi karışımınızı yaratın.
• Nohutları tam tahıllı bir somuna yayın ve marul ve rendelenmiş havuç gibi sebzelerle doldurun.

Her hafta iki etsiz öğün planlayın. Ana yemek olarak şunları kullanmayı deneyin:

• Bir börek içinde fasulye
• Kızarmış sebzelerde tofu
• Tacos’ta humus ve fasulye
• Çorba, güveç veya güveçte mercimek