الأطعمة البروتينية مفيدة لك

الأطعمة البروتينية مفيدة لك

يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية كجزء من نمط الأكل الصحي  .

تحتوي الأطعمة التي تحتوي على البروتين على عناصر غذائية مهمة مثل:

• بروتين
• الفيتامينات
• المعادن

اختر الأطعمة البروتينية التي تأتي من النباتات في كثير من الأحيان. يمكن أن توفر الأطعمة البروتينية النباتية المزيد من الألياف والدهون المشبعة أقل من الأنواع الأخرى من الأطعمة البروتينية. يمكن أن يكون هذا مفيدًا لصحة قلبك.

لا تحتاج إلى تناول كميات كبيرة من الأطعمة البروتينية لتلبية احتياجاتك الغذائية. حاول أن تأكل أطعمة بروتينية مثل:

• بيض
• اللحوم والدواجن الخالية من الدهون
  • قطع قليلة الدهن من لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الطرائد البرية
  • ديك رومى
  • دجاج
• المكسرات والبذور
  • الفول السوداني
  • لوز
  • الكاجو
  • زبدة الجوز
  • بذور زهرة عباد الشمس
• الأسماك والمحار
  • سمك السلمون المرقط
  • جمبري
  • سمك السالمون
  • المحارات الصدفية
  • السردين
  • سمك الأسقمري البحري
• منتجات الألبان قليلة الدسم
  • حليب
  • زبادي
  • أجبان منخفضة الصوديوم
• الفول والبازلاء والعدس
  • العدس البني أو الأخضر أو ​​الأحمر أو غيره
  • البازلاء مثل الحمص والبازلاء
  • الفاصوليا المجففة مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا
• مشروبات الصويا المدعمة والتوفو وفول الصويا ومنتجات الصويا الأخرى

اختيار وإعداد الأطعمة البروتينية الصحية

هناك أنواع مختلفة من الأطعمة البروتينية للاختيار من بينها. اتخذ خيارات صحية.

الفول والبازلاء والعدس

يختار:

• الفاصوليا والبازلاء والعدس المجففة لنقعها وطهيها في المنزل
• الفاصوليا والبازلاء والعدس المعلبة منخفضة الصوديوم ، أو اشطفها وصفيها لتقليل كمية الصوديوم.

المكسرات والبذور

يختار:

• المكسرات والبذور المحمصة الجافة بدون إضافة:
  • السكريات
  • الدهون (الزيوت)
  • ملح الصوديوم)
• زبدة الفول السوداني أو غيرها من زبدة المكسرات التي تحتوي على الفول السوداني أو المكسرات كمكون وحيد. اختر تلك التي تحتوي على القليل من الإضافات أو بدونها:
  • صوديوم
  • السكريات
  • الدهون المشبعة

الأسماك والمحار

يختار:

• أسماك معلبة تحتوي على القليل من الصوديوم أو بدونه
• الأسماك والمحار الطازجة أو المجمدة التي لم يتم:
  • مخبوز
  • ضرب
  • خوف شديد

اللحوم الخالية من الدهن

يختار:

• دواجن منزوعة الجلد
• قطع اللحم الخالية من الدهون مثل لحم الخاصرة والدائرية
• اللحوم والدواجن الطازجة أو المجمدة بدون صلصات غنية
• اللحوم المحضرة بقليل أو بدون إضافة صوديوم أو دهون مشبعة

الحليب ومنتجات الألبان

يختار:

• أجبان قليلة الدسم
• زبادي قليل الدسم غير محلى
• حليب قليل الدسم غير محلى

منتجات الصويا ومشروبات الصويا المدعمة

يختار:

• منتجات الصويا منخفضة الصوديوم
• مشروبات الصويا غير المحلاة

تحضير الأطعمة البروتينية

جرب طرقًا صحية لتحضير طعامك من خلال:

• تصريف الدهون الزائدة بعد الطهي
• تقليم الدهون الظاهرة من اللحوم
• إزالة الجلد من الدواجن قبل الطهي
• الحد من كمية الصلصات أو الزبدة أو المرق

جرب طرق الطهي التي تستخدم القليل من الدهون المشبعة المضافة أو لا تستخدم على الإطلاق. وتشمل هذه طرقًا مثل:

• الخبز
• استجواب
• تحميص
• الصيد الجائر

تعزيز النكهة من خلال:

• توابل بالأعشاب أو الليمون أو الصلصة
• استخدام كميات قليلة من الزيوت مع  الدهون الصحية  مثل الزيتون والكانولا

أفكار للوجبات الخفيفة

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على البروتين وجبات خفيفة صحية ولذيذة. جرب هذه الخيارات السريعة واللذيذة:

• المكسرات والبذور
• البيض المسلوق
• حمص محمص بالفرن
• حمص بالخضار الطازجة
• زبدة الفول السوداني على أعواد الكرفس
• زبادي قليل الدسم مع فواكه طازجة

كيفية تناول المزيد من الأطعمة البروتينية التي تأتي من النباتات

فيما يلي بعض الطرق السهلة لتناول المزيد من الأطعمة البروتينية التي تأتي من النباتات:

• أضف التوفو الطري إلى الحساء المخلوط لجعله أكثر سمكًا ودسمًا.
• جرب سلطة الفاصوليا والعدس والأرز بيلاف أو وعاء من الفلفل الحار النباتي لتناول طعام الغداء.
• اصنع مزيجًا خاصًا بك من خلال الجمع بين حبوب الحبوب الكاملة المفضلة لديك مع حفنة من المكسرات والبذور.
• يُوزَّع الحمص داخل رغيف من الحبوب الكاملة ويُملأ بالخضروات مثل الخس والجزر المبشور.

كل أسبوع ، خطط لوجبتين من الوجبات الخالية من اللحوم. كطبق رئيسي ، جرب استخدام:

• الفول في بوريتو
• التوفو في الخضار المقلي
• الحمص والفاصوليا في سندويشات التاكو
• عدس في حساء أو يخنة أو طاجن