Los alimentos con proteínas son buenos para ti

Puede comer una variedad de alimentos con proteínas como parte de un patrón de alimentación saludable.

Los alimentos con proteínas contienen nutrientes importantes como:

• proteína
• vitaminas
• metal

Elija alimentos con proteínas que provengan de plantas con más frecuencia. Los alimentos con proteínas vegetales pueden proporcionar más fibra y menos grasas saturadas que otros tipos de alimentos con proteínas. Esto puede ser beneficioso para la salud de su corazón.

No necesita comer grandes cantidades de alimentos con proteínas para satisfacer sus necesidades nutricionales. Trate de comer alimentos con proteínas como:

• huevos
• Carnes y aves magras
  • Cortes de carne de res, cerdo y caza silvestre bajos en grasa
  • pavo
  • pollo
• Nueces y semillas
  • Miseria
  • Almendras
  • anacardo
  • mantequilla de nueces
  • semillas de girasol
• pescados y mariscos
  • trucha
  • Camarón
  • salmón
  • ostras gratinadas
  • sardina
  • caballa
• Productos lácteos bajos en grasa.
  • Leche
  • Yogur
  • Queso bajo en sodio
• Frijoles, guisantes y lentejas
  • Lentejas marrones, verdes, rojas u otras
  • Guisantes como garbanzos y guisantes
  • Frijoles secos como frijoles negros y frijoles rojos
• Bebidas de soja fortificadas, tofu, soja y otros productos de soya

Elegir y preparar alimentos proteicos saludables

Hay diferentes tipos de alimentos con proteínas para elegir. Toma decisiones saludables.

Frijoles, guisantes y lentejas

Escoger:

• Frijoles secos, guisantes y lentejas para remojar y cocinar en casa
• Los frijoles, guisantes y lentejas enlatados son bajos en sodio, o enjuague y escurra para reducir el sodio.

Nueces y semillas

Escoger:

• Nueces y Semillas Tostadas Secas Sin Adición:
  • azúcares
  • grasas (aceites)
  • sal de sodio)
• Mantequilla de maní u otra mantequilla de nueces que contenga maní o nueces como único ingrediente. Elija aquellos con poco o ningún aditivo:
  • sodio
  • azúcares
  • Grasa saturada

pescados y mariscos

Escoger:

• Pescado enlatado con poco o nada de sodio
• Pescados y mariscos frescos o congelados que no hayan sido:
  • empanizado
  • Pegar
  • miedo intenso

Carne magra

Escoger:

• Aves de corral sin piel
• Cortes magros de carne como solomillo y carne redonda
• Carnes y aves frescas o congeladas sin salsas ricas
• Carnes preparadas con poca o ninguna adición de sodio o grasas saturadas

Leche y productos lácteos

Escoger:

• Queso bajo en grasa
• Yogur sin azúcar bajo en grasa
• Leche sin azúcar baja en grasa

Productos de soja y bebidas de soja fortificadas

Escoger:

• Productos de soya bajos en sodio
• Bebidas de soja sin azúcar

Preparar alimentos con proteínas

Pruebe formas saludables de preparar su comida al:

• Escurre el exceso de grasa después de cocinar.
• Quite la grasa visible de la carne
• Retire la piel de las aves de corral antes de cocinarlas.
• Limite la cantidad de salsas, mantequilla o salsa.

Pruebe métodos de cocción que utilicen poca o ninguna grasa saturada agregada. Estos incluyen métodos como:

• el pan
• Interrogatorio
• asado
• Sobrepesca

Mejora el sabor al:

• Condimentar con hierbas, limón o salsa.
• Use pequeñas cantidades de aceites con grasas saludables como el de oliva y de canola.

Ideas de bocadillos

Los alimentos con proteínas son bocadillos saludables y deliciosos. Prueba estas rápidas y deliciosas opciones:

• Nueces y semillas
• Huevos duros
• Garbanzos asados ​​al horno
• Hummus con verduras frescas
• Mantequilla de maní en palitos de apio
• Yogur descremado con frutas frescas

Cómo comer más alimentos con proteínas que provienen de plantas

Aquí hay algunas formas fáciles de comer más alimentos con proteínas que provienen de plantas:

• Agregue tofu suave a las sopas licuadas para hacerlo más espeso y cremoso.
• Pruebe una ensalada pilaf de frijoles, lentejas y arroz o un plato de chile vegetariano para el almuerzo.
• Cree su propia mezcla combinando su cereal integral favorito con un puñado de nueces y semillas.
• Extienda los garbanzos en un pan integral y rellénelo con verduras como lechuga y zanahorias ralladas.

Cada semana, planifique dos comidas sin carne. Como plato principal, intente usar:

• Frijoles en un burrito
• Tofu en vegetales fritos
• Hummus y frijoles en tacos
• Lentejas en sopa, guiso o cazuela