Sağlıklı yağlar içeren yiyecekleri seçmenin faydaları
Çoğunlukla doymuş yağ içeren yiyecekler yerine çoğunlukla sağlıklı yağlar içeren yiyecekleri seçmek, kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Kalp hastalığı, Kanada’da önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.
Zamanla yediğiniz yağın türü, sağlık için yediğiniz toplam yağ miktarından daha önemlidir.
Sağlıklı yağlar içeren besinler
Bu gıdalar sağlıklı yağlar içerir:
- Fındık
- tohumlar
- Avokado
- şişman balık
- sebze yağları
- yumuşak margarin
Doymuş yağ içeren besinler
Bu gıdalar doymuş yağlar içerir:
- Yağlı et
- Yüksek yağlı süt ürünleri
- Bazı yüksek oranda işlenmiş gıdalar
- Palmiye yağı ve hindistancevizi yağı gibi bazı tropikal yağlar
Sağlıklı yağlar içeren yiyecekler nasıl seçilir
Yeme düzeninize dahil ettiğiniz yağın türü önemlidir. İşte daha sağlıklı yağlar yemek ve doymuş yağları azaltmak için bazı fikirler.
Sağlıklı yağlar içeren yiyecekleri seçin
Farklı yağlı balık türlerini deneyin, örneğin:
- alabalık
- Somon
- tuzlanmış balık
- orkinos
Yiyecek hazırlarken sağlıklı yağlar içeren yağlar kullanın, örneğin:
- Mısır
- zeytin
- kanola
- yer fıstığı
- Susam
- soya fasulyesi
- Keten tohumu
- Aspir
- Ayçiçeği
Atıştırmalık olarak az miktarda fındık yiyin.
Fıstık, badem veya ceviz gibi fındık ezmeleri deneyin.
Kabak veya ayçiçeği çekirdeği deneyin. Atıştırmak için kızartın veya salatalara ekleyin.
Kanola, zeytin veya keten tohumu yağı kullanarak kendi salata sosunuzu yapın. Balzamik, pirinç şarabı veya diğer sirkeleri ekleyin. Limon suyu, kuru veya Dijon hardalı, sarımsak ve otlar ile tatlandırın.
Doymuş yağ içeren yiyecekleri azaltın
Doymuş yağ içeren gıdaların miktarını sınırlayın, örneğin:
- Cömert
- Yağ açısından zengin et
- İşlenmiş et
- Konserve hindistan cevizi sütü veya kreması
- Dondurma gibi bazı donmuş tatlılar
- Bazı tatlılar ve unlu mamuller
- Patates kızartması gibi kızarmış yiyeceklerin çoğu
- Peynir ve çok fazla peynir içeren yiyecekler
Yiyecek hazırlarken, sıvı ve doymuş yağların miktarını sınırlamaya çalışın, örneğin:
- Domuz yağı
- Ghee
- Tereyağı
- Palmiye yağı
- Hindistancevizi yağı
- sert margarin
Yağsız et ve derisiz kümes hayvanlarını seçin. Mümkün olduğu kadar görünür yağları kesin. Pişmiş kıymanın yağını süzün. Yağsız veya yağsız et kesimleri şunları içerebilir:
- domuz bonfile
- Tavuk göğsü
- Izgara dana bonfile veya biftek
- İçte ve dışta yuvarlak ızgara
- yağsız kümes hayvanları
- vahşi oyun gibi:
- döndürücü
- Boğa
- Dev Amerikan geyiği
- karibu
Bazı işlenmiş gıdalar, doymuş yağ oranı yüksek bileşenlerle yapılır. Ürünleri karşılaştırmak için gıda etiketleri kullanın. Az miktarda doymuş yağ içerenleri seçin.
