健康的な食事はあなたが選ぶ材料だけではありません。それはまたあなたがあなたの食物をどのように準備するかと関係があります。健康的な調理方法に焦点を当てることで、揚げ物や黒ずんだ食品よりも多くの栄養素を保持し、毒素を放出することが少なくなります。

きれいに食べることのすべきこととすべきでないこと

グリルをオンにする場合でも、ストーブですばやく揚げる場合でも、料理の仕方は栄養価に大きく影響します。したがって、エプロンを壊す前に、この食品加工と調理方法のすべきこととすべきでないことを検討してください。

行為：

1. 果物と野菜を選ぶ： あなたがどのように料理するかどうかに関係なく、あなたの食べ物、果物と野菜は重要なビタミン、ミネラル、そして癌と戦う化学物質を提供します。グリルを使用する場合、タンパク質（筋肉）や脂肪が含まれていないため、この製品は最も安全な方法です。どちらも直火で変異し、発ガン性の化学物質を生成します。
2. 電子レンジを使用する： 軽い調理はほとんどの栄養素を保持します。したがって、最小限の水で蒸気または電子レンジで調理すると、栄養素を保存するのに役立ちます。蒸し器や電子レンジを使って肉、魚、鶏肉を事前に調理し、グリルでやさしくバフをかけることもできます。
3. リーンを選択する： 調理中に脂肪がグリルに滴り落ちると、結果として生じる炎が、癌に関連する有毒化学物質である多環式炭化水素（PAH）で食品を覆います。PAHへの暴露を減らすために、肉や鶏肉の赤身のカットから始めて、グリルにタンパク質を入れる前に常に脂肪を減らしてください。
4. 木炭を取り除く： 食べ物を掘り下げる前に、焦げた端を取り除きます。調理が終わったら、グリルをきれいにして、表面に付着している焦げた部分を取り除きます。

しない：

1. 低温オイルを使用する： すべてのオイルが同じように作られているわけではありません。すべての硬化油やココナッツ油を含む、飽和脂肪またはトランス脂肪を多く含む油には常に近づかないでください。次に、発煙点（油が燃え始める温度）に基づいて油を選択します。アボカドやカノーラなど、発煙点の高い油が調理に適しています。オリーブオイルやクルミオイルなどの低発煙点オイルは、サラダドレッシングや低温での調理、および提供する前に食べ物に滴り落ちるのに最適です。
2. 高温での食品の調理：高温で 、特に直火または直火で 食品を調理 すると、複素環式アミン（HCA）と呼ばれる発ガン性化学物質が生成されます。可能であれば、練炭をグリルの中央ではなく側面に配置します。肉を弱火（325度以下）で長時間調理し、焦げを防ぐために頻繁に回します。肉をアルミホイルに入れて、ジュースが熱い石炭に滴り落ちるのを防ぐこともできます。
3. 過度の調理： どのように調理しても、通常、過度に 調理された食品には含まれる栄養素が少なくなります。より多くの栄養素を得るには、特に水溶性ビタミンが豊富な食品（コショウ、ニンジン、葉物野菜など）の場合、使用する熱、時間、水の量を減らしてください。
4. 食べ物を揚げる：食べ物を揚げる と、皿の脂肪とカロリーの量が2倍または4倍になる可能性があります。たとえば、白身魚は、焼いたり焼いたりしたときに1オンスあたりわずか25カロリーしかありません。しかし、パンや揚げ物をすると、カロリーは400まで跳ね上がる可能性があります。

健康的な調理技術

健康的でおいしい料理を作るための鍵は、栄養を保ちながら風味を高める方法を見つけることです。

いくつかの健康的な調理方法：

• ベーキング： この方法は、栄養素を保持するのに役立つ追加の脂肪や水分を必要としません。
• 調理：調理 は、ストーブで食べ物を焦がし、次に液体を加えて弱火で調理することから始まります。残りの液体は素晴らしいソースやグレービーになります。
• グリル： グリルは食品を直接熱にさらしますが、低い設定を使用すると煙を減らすのに役立ちます。
• 密猟： 密猟には、スープ、ワイン、フレッシュジュースなどのおいしい液体で食べ物を沸騰させることが含まれます。
• 焙煎： ゆっくりとした低温調理を強調するもう1つのドライヒートオプション。

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