Beneficios de preparar comidas y refrigerios con ingredientes saludables

La preparación de alimentos en casa le permite preparar comidas y refrigerios saludables. Al elegir ingredientes con poco o nada de sodio, azúcares, grasas saturadas o bajos en sodio, puede reducir la cantidad de estos nutrientes que consume.

Comer mucho sodio, azúcares o grasas saturadas puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Cómo preparar comidas y refrigerios con ingredientes saludables.

Incluso al cocinar en casa, las personas pueden usar alimentos altamente procesados ​​por conveniencia y para ahorrar tiempo. Estos tipos de productos alimenticios incluyen:

• alimentos sazonados
• Salsas preparadas
• Listo para comer sopa
• Platos listos

Haga su propia versión de estos alimentos o reemplácelos por opciones más saludables.

hazlo tu mismo

Aunque los alimentos procesados ​​pueden parecer convenientes cuando se cocinan en casa, preparar los suyos propios puede ser fácil y mucho más saludable. Utilice estas ideas para hacer versiones caseras más saludables:

• Intente preparar galletas saladas de pita integral al horno.
• Cree su propio aderezo para ensaladas a base de aceite con grasas saludables y sus condimentos favoritos.
• Cortar las patatas en rodajas finas, rociarlas con aceite de canola y hornearlas en el horno para conseguir patatas fritas sin freír.
• Utilice recetas sencillas. Comience con recetas con listas de ingredientes simples e instrucciones sencillas, especialmente si está ocupado o es nuevo en la cocina.
• Crea tus propias mezclas de especias. En lugar de usar condimentos para tacos empaquetados, haga los suyos propios combinando comino y pimienta de cayena en polvo con una pizca de ajo en polvo.
• Endulza bocadillos y recetas con frutas. Mezcle yogur bajo en grasa con bayas o use puré de plátanos en una receta de muffins para obtener una dulzura adicional.
• Haga una gran cantidad de sopa casera y congélela en porciones del tamaño de una porción. Esto le permite controlar los ingredientes y recalentar es tan fácil como hacer sopa enlatada.
• Encuentre una receta para su salsa o condimento favorito. Haga salsa para pasta casera con tomates enlatados frescos o bajos en sodio. Intente hacer salsa fresca combinando tomates, ajo, cebollas y cilantro.
• Pruebe una versión casera de su comida preparada favorita. Use una base de pizza de grano entero, tortillas o pan de pita y cárguelo con verduras para una pizza saludable. Haga sus propios macarrones con queso con pasta integral, queso bajo en grasa y algunas verduras.

Agregar sabor

Cuando cocine en casa, puede reducir la cantidad de sal que usa agregando hierbas, especias y condimentos. Sus papilas gustativas se adaptarán a la menor cantidad de sal en su comida.

En lugar de usar alimentos preparados, sal, caldos o salsas, mejore el sabor de su comida agregando:

• frutas cítricas
• vinagre aromatizado
• Hierbas o especias frescas o secas

Aquí hay algunas ideas para comenzar:

• Eneldo: se mezcla bien con pescado, patatas y huevos.
• Canela: sabe muy bien con yogur y frutas bajas en grasa.
• Jengibre: delicioso en salteados, sopas y pescado.
• Jugo de limón: excelente en aderezos para ensaladas y encurtidos.
• Pimiento dulce: combina bien con mariscos, verduras, pollo y huevos.
• Romero o tomillo: delicioso con pollo, cordero, ternera y cerdo
• Curry en polvo o comino: bueno con lentejas, pollo, sopas y guisos.
• Albahaca y orégano: sabe muy bien con sopas, ensaladas, tomates y pasta.

Para obtener mejores resultados, agregue:

• Hierbas secas al inicio de la cocción.
• Hierbas frescas al final o cerca del final de la cocción

Usa ingredientes saludables

Cuando prepare comidas y refrigerios, use ingredientes que no hayan sido procesados.

Deje que sus papilas gustativas disfruten del verdadero sabor de la comida. Intento:

• Verduras y frutas frescas, congeladas o enlatadas, preferiblemente:
  • Verduras enlatadas con poco o nada de sodio
• Alimentos integrales, preferiblemente:
  • Opciones con poco o nada de sodio
  • Granos naturalmente sin sodio como el arroz, la cebada o la quinua
• Se prefieren los alimentos con proteínas:
  • Nueces y semillas sin sal
  • Carnes, aves y pescados sin especias
  • Productos lácteos bajos en grasa.
  • Frijoles, guisantes y lentejas enlatados o secos con poco o nada de sodio
• Se prefieren las grasas saludables:
  • Aceites vegetales insaturados