Kanser Desteği: Daha İyi Uyku İçin 8 Sağlıklı Alışkanlık

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’nin (CDC) verilerine göre, her üç Amerikalı yetişkinden biri yeterince uyumuyor ve bu, çeşitli sağlık riskleriyle bağlantılı olarak, bir gecede yedi saatten az uyumak olarak tanımlanıyor. Yeterince uyumadığınız zaman, Illinois Hastanesi’nde girişimsel göğüs hastalıkları ve akciğer ve kritik bakım tıbbı direktörü Abdul Hameed Al Rayes, MD, FCCP, daha fazla yorgun olduğunuzu ve bilişsel işlevlerin, özellikle de hafıza ile ilişkisi.

Dr. Al Rayes, “Ayrıca yemek yeme isteğini ve dolayısıyla kilo alımını artırabilecek bir hormonal bozulma olasılığı da var” dedi. Ek olarak, günde altı saatten az uyumak, altı ila sekiz saat uyumaya kıyasla %12 daha yüksek erken ölüm riskiyle bağlantılıydı.

uyku apnesi

Bazı insanlar için uyku apnesi, gerçekten dinlendirici, yüksek kaliteli uyku eksikliğinden sorumlu olabilir. Bu, özellikle önerilen yedi ila sekiz saat uyuyanlar ve hala uyanık ve huzursuz hissedenler arasında geçerlidir. Dr. Al Rayes, “Obstrüktif uyku apnesi olan hastalar genellikle horlama ve ardından nefes almada duraklamalar gibi solunum olayları yaşarlar” diyor. “Bu olaylar beyni harekete geçirir ve karşılığında beyin vücudu nefes almaya zorlar ve bu da kişinin uyku sırasında dalgalanmasına neden olabilir. Beynin uyku döngüsü boyunca aktif kalması gerektiğinden, o kişi genellikle ulaşamaz. umutsuzca ihtiyaç duydukları derin uyku aşamaları.Çalışıyor Beyin esasen kişi uyanıkmış gibi, bu da hastayı yeterince uyuduğuna inandırıyor.”

Uyku apneniz olduğundan şüpheleniyorsanız, doktorunuza veya uyku uzmanınıza görünün. Bununla birlikte, diğer birçok insan için, uygun ‘uyku hijyeni’ benimsenerek uyku eksikliği kontrol edilebilir. Dr. Rice, “‘Uyku hijyeni’ terimi, iyi bir uyku için gerekli olan çeşitli uygulama ve alışkanlıkları tanıtarak ve tam bir gün uyanıklığı teşvik ederek insanların uyku kalitelerini iyileştirmelerine yardımcı olmak için geliştirildi” diyor.

Daha iyi uyku ipuçları

Uyku hijyenini iyileştirmek için şu önemli ipuçlarını sunuyor:

Gün içinde aşırı şekerlemelerden kaçının. Bu sadece uykunuzu etkilemekle kalmaz, aynı zamanda yakın tarihli bir araştırma, gündüz şekerlemelerinin, özellikle daha kısa uyku süresi (gecede altı saatten az uyku) ile birleştiğinde, tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu buldu. Günde 30 dakikalık şekerlemeler kabul edilebilir, ancak bunları planladığınız yatma saatinden sonraki dört saat içinde almadığınızdan emin olun.

Kafein ve nikotinden kaçının. Yatmadan dört ila altı saat önce.

Orta derecede alkol alımı. Alkol başlangıçta daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilirken, vücudunuz gece boyunca onu metabolize ettiğinde, uyanmanıza ve tekrar uykuya dalmakta güçlük çekmenize neden olabilir.

Günlük egzersiz. Aerobik egzersizin, özellikle sağlıklı uyku eğitimi ile birleştirildiğinde, uykusuzluğu olan kişilerde uyku kalitesini, ruh halini ve yaşam kalitesini iyileştirdiği bulunmuştur.

Mide yanmasını önlemek için yatmadan önce yağlı, baharatlı ve kızarmış yiyeceklerden kaçının. Daha da iyisi, günün son öğününü (yemek türünden bağımsız olarak) yatmadan üç ila dört saat önce yemeyi planlayın.

Işığa/karanlığa daha iyi maruz kalma. Gündüzleri güneş ışığına ve geceleri karanlığa yeterli düzeyde maruz kalmak, sağlıklı bir uyku-uyanıklık döngüsünün korunmasına yardımcı olur.

Yatakta veya yatma saatine yakın elektronik cihazları kullanmaktan kaçının. Bir TV, cep telefonu veya tabletten gelen parlak ışık beyninizi uyarabilir ve uyku-uyanıklık döngüsünü bozarak birçok insanda uykusuzluğa neden olabilir.

Rahat bir uyku rutini oluşturun. Bir kitap okumak, sıcak bir banyo yapmak veya bir fincan bitki çayı ve günlüğünüz ile rahatlamak, gününüzden gevşemenize ve vücudunuzun yatma zamanının geldiğini anlamanıza yardımcı olabilir. En iyi sonuçları elde etmek için, her gece yatmadan önce benzer bir rutin (yüzünüzü yıkamak, pijamalarınızı giymek ve ardından beş dakika meditasyon yapmak gibi) uygulayın.

Birçok insan için bu değişiklikleri kendi başlarına yapmak daha iyi uyumalarına yardımcı olabilir. Uyku problemleriniz devam ederse, doktorunuzla konuşun.