Apoyo contra el cáncer: 8 hábitos saludables para dormir mejor

Uno de cada tres adultos estadounidenses no duerme lo suficiente, según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU., Y esto se ha definido como dormir menos de siete horas por noche, lo que se asocia con varios riesgos para la salud. Cuando no duerme lo suficiente, Abdul Hameed Al Rayes, MD, FCCP, director de neumología intervencionista y medicina pulmonar y de cuidados críticos en el Hospital de Illinois, señala que es más probable que se sienta demasiado cansado y que la función cognitiva disminuya, especialmente en relación con la memoria.

«También existe la posibilidad de una alteración hormonal, que puede aumentar el deseo de comer y, por lo tanto, el aumento de peso», dijo el Dr. Al Rayes. Además, dormir menos de seis horas por noche se relacionó con un 12% más de riesgo de muerte prematura en comparación con dormir de seis a ocho horas por noche.

Apnea del sueño

Para algunas personas, la apnea del sueño puede ser responsable de la falta de un sueño verdaderamente reparador y de alta calidad. Esto es especialmente cierto entre aquellos que duermen las siete a ocho horas recomendadas y todavía están despiertos sintiéndose inquietos. “Los pacientes con apnea obstructiva del sueño generalmente experimentan eventos respiratorios como ronquidos, seguidos de pausas en la respiración”, dice el Dr. Al Rayes. «Estos eventos activan el cerebro y, a su vez, el cerebro dirige al cuerpo para forzar la respiración, lo que puede hacer que una persona fluctúe durante el sueño. Debido a que el cerebro debe permanecer activo durante todo el ciclo del sueño, esa persona generalmente no podrá alcanzar las etapas más profundas del sueño que tan desesperadamente necesitan. Funciona El cerebro es esencialmente como si la persona estuviera despierta, lo que engaña al paciente haciéndole creer que ha dormido lo suficiente «.

Si sospecha que tiene apnea del sueño, consulte a su médico o especialista en sueño. Sin embargo, para muchas otras personas, la falta de sueño se puede controlar adoptando una «higiene del sueño» adecuada. «El término ‘higiene del sueño’ se desarrolló para ayudar a las personas a mejorar la calidad de su sueño mediante la introducción de una variedad de prácticas y hábitos diferentes necesarios para dormir bien y promover un día completo de vigilia», dice el Dr. Rice.

Mejores consejos para dormir

Ofrece estos importantes consejos para mejorar la higiene del sueño:

Evite las siestas excesivas durante el día. Esto no solo puede interferir con su sueño, sino que un estudio reciente encontró que las siestas durante el día están asociadas con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, especialmente cuando se combinan con una duración de sueño más corta (menos de seis horas de sueño por noche). Es aceptable tomar siestas de 30 minutos al día, pero asegúrese de no tomarlas dentro de las cuatro horas previas a la hora programada para acostarse.

Evite la cafeína y la nicotina. Cuatro a seis horas antes de acostarse.

Ingesta moderada de alcohol. Si bien el alcohol inicialmente puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, cuando su cuerpo lo metaboliza durante la noche, puede hacer que se despierte y tenga problemas para conciliar el sueño nuevamente.

Ejercitarte diariamente. Se ha descubierto que el ejercicio aeróbico mejora la calidad del sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida en personas con insomnio, especialmente cuando se combina con educación para la salud del sueño.

Evite los alimentos grasos, picantes y fritos antes de acostarse para prevenir la acidez de estómago. Aún mejor, planifique comer su última comida del día (independientemente del tipo de comida) de tres a cuatro horas antes de acostarse.

Exposición mejorada a la luz / oscuridad. La exposición adecuada a la luz solar durante el día y la oscuridad durante la noche ayuda a mantener un ciclo de sueño-vigilia saludable.

Evite el uso de dispositivos electrónicos en la cama o cerca de la hora de acostarse. La luz brillante de un televisor, teléfono celular o tableta puede estimular su cerebro e interrumpir el ciclo de sueño-vigilia, causando insomnio en muchas personas.

Establezca una rutina cómoda a la hora de acostarse. Leer un libro, tomar un baño tibio o relajarse con una taza de té de hierbas y su diario puede ayudarlo a desconectar de su día y hacerle saber a su cuerpo que es hora de acostarse. Para obtener mejores resultados, practique una rutina similar (como lavarse la cara, ponerse el pijama y luego meditar durante cinco minutos) antes de acostarse cada noche.

Para muchas personas, hacer estos cambios por sí mismos puede ayudarles a dormir mejor. Si sus problemas de sueño persisten, hable con su médico.