I cibi integrali sono una parte importante di un’alimentazione sana.

 I cereali integrali ti fanno bene

Gli alimenti integrali contengono importanti nutrienti come:

• la base
• vitamine
• metallo

Gli alimenti integrali sono un’opzione più salutare rispetto ai cereali raffinati perché gli alimenti integrali includono tutte le parti del grano. Alcune parti del grano raffinato vengono rimosse durante la lavorazione.

I cibi integrali contengono più fibre dei cereali raffinati. Mangiare cibi ricchi di fibre può aiutare a ridurre il rischio di:

• attacco cerebrale
• Cancro al colon
• cardiopatia
• Diabete di tipo 2

Scegli e prepara cibi sani a base di cereali integrali

Goditi una varietà di cibi integrali come:

• quinoa
• Pasta integrale
• Pane e cereali integrali
• Avena intera o farina d’avena
• Riso integrale o selvatico

Alcuni cibi a base di cereali possono avere molto sodio, zuccheri aggiunti o grassi saturi. Questi includono alimenti come:

• il pane
• torte
• cracker
• primi piatti

Assicurati che le tue scelte siano effettivamente cereali integrali

Gli alimenti integrali e multicereali potrebbero non essere cereali integrali. Alcuni alimenti possono sembrare cereali integrali a causa del loro colore, ma potrebbero non esserlo.

Leggi l’elenco degli ingredienti e scegli gli alimenti che contengono la frase “grano intero” seguita dal nome del chicco come uno dei primi ingredienti, come ad esempio:

• Avena e cereali integrali
• Grano e cereali integrali

Gli alimenti integrali non sono considerati cereali integrali, ma sono comunque una scelta salutare perché contengono fibre.

la base

Utilizza la tabella dei valori nutrizionali per confrontare la quantità di fibre tra i prodotti. Guarda la % del valore giornaliero per scegliere quelli con più fibra.

Prepara cibi integrali

I cibi integrali possono essere deliziosi e nutrienti senza l’aggiunta di salse e creme spalmabili altamente lavorate. Goditi il ​​vero sapore dei cibi integrali.

Prova modi sani per preparare cibi integrali:

• Lasciare o ridurre la quantità di sale aggiunta durante la preparazione
• Limita la quantità di salsa o creme spalmabili che aggiungi
• Aggiungi verdure, oli vegetali, spezie ed erbe per esaltare i sapori

Idee per uno spuntino

I cibi integrali sono snack veloci e salutari. Ci sono così tante opzioni e tanti modi per goderselo. Tentativo:

• cereali integrali
• Cracker integrali
• “patatine” di pane pita integrale

Come includere cibi integrali?

Ecco alcuni semplici modi per mangiare più cibi integrali:

• Prova una nuova pillola intera ogni settimana:
  • Faro
  • Freekeh
  • amaranto
  • grano nero
• Mescola diversi cereali integrali nella tua ciotola e gustalo con latte bianco magro o bevande vegetali non zuccherate.
• Inizia la giornata con una ciotola di farina d’avena, cereali integrali o pane tostato integrale.
• Tieni una varietà di cibi integrali nella tua dispensa. Tentativo:
  • Avena
  • quinoa
  • riso integrale
  • Pasta integrale
  • Pane e cereali integrali

Per aumentare la quantità di cibi integrali nelle tue ricette, prova ad aggiungere:

• Orzo, bulgur e quinoa per zuppe, insalate e patatine fritte
• Dal riso integrale o selvatico al riso bianco per più fibre e un sapore di nocciola