Bei einer gesunden Ernährung geht es nicht nur um die Zutaten, die Sie auswählen. Es hat auch damit zu tun, wie Sie Ihr Essen zubereiten. Die Konzentration auf gesunde Kochmethoden hilft dabei, mehr Nährstoffe zu behalten und weniger Giftstoffe freizusetzen als beim Frittieren oder Schwärzen von Lebensmitteln.

Die Do’s und Don’ts von Clean Eating

Egal, ob Sie den Grill einschalten oder auf dem Herd schnell braten, die Art und Weise, wie Sie Ihr Essen zubereiten, hat großen Einfluss auf den Nährwert. Bevor Sie also Ihre Schürze zerbrechen, überlegen Sie sich die Gebote und Verbote dieser Zubereitungs- und Kochmethode.

Gesetz:

1. Wählen Sie Obst und Gemüse:  Egal, wie Sie kochen – oder nicht – Ihr Essen, Obst und Gemüse liefert wichtige Vitamine, Mineralstoffe und krebsbekämpfende Chemikalien. Wenn Sie den Grill verwenden, ist das Produkt die sicherste Wahl, da es kein Protein (Muskel) oder Fett enthält, die beide unter offenem Feuer mutieren und krebserregende Chemikalien produzieren.
2. Verwenden Sie die Mikrowelle: Beim  leichten Garen bleiben die meisten Nährstoffe erhalten. So können Dampf- oder Mikrowellengaren mit minimalem Wasserverbrauch dazu beitragen, Nährstoffe zu erhalten. Sie können auch einen Dampfgarer oder eine Mikrowelle verwenden, um Fleisch, Fisch und Geflügel vorzugaren und sie dann auf dem Grill sanft zu polieren.
3. Wählen Sie mager:  Wenn beim Grillen Fett in den Grill tropft, überzieht die entstehende Flamme Ihr Essen mit polyzyklischen Kohlenwasserstoffen (PAKs), giftigen Chemikalien, die mit Krebs in Verbindung gebracht werden. Um Ihre PAK-Exposition zu reduzieren, beginnen Sie mit magerem Fleisch und Geflügel und reduzieren Sie immer das Fett, bevor Sie Protein auf den Grill geben.
4. Entfernen Sie die Holzkohle:  Bevor Sie in Ihr Essen graben, entfernen Sie die verkohlten Ränder. Wenn Sie mit dem Kochen fertig sind, reinigen Sie den Grill, um verkohlte Stücke zu entfernen, die an der Oberfläche haften.

mach das nicht:

1. Verwenden Sie Niedertemperaturöle:  Nicht alle Öle sind gleich. Halten Sie sich immer von Ölen fern, die reich an gesättigten oder Transfettsäuren sind, einschließlich aller gehärteten Öle und Kokosöl. Wählen Sie dann das Öl nach dem Rauchpunkt (der Temperatur, bei der das Öl zu brennen beginnt): Öle mit höheren Rauchpunkten, wie Avocado und Raps, eignen sich zum Kochen. Öle mit niedrigem Rauchpunkt, wie Oliven- und Walnussöle, werden am besten in Salatdressings und beim Kochen bei niedrigen Temperaturen und zum Beträufeln über Speisen vor dem Servieren verwendet.
2. Kochen von Speisen bei hohen Temperaturen: Das  Kochen von Speisen bei  hohen Temperaturen  , insbesondere über direktem oder offenem Feuer, produziert krebserregende Chemikalien, die als heterozyklische Amine (HCAs) bezeichnet werden. Briketts möglichst an den Seiten des Grills statt in die Mitte legen. Garen Sie das Fleisch bei schwacher Hitze (unter 325 Grad) für längere Zeit und wenden Sie es häufig, um ein Verkohlen zu vermeiden. Sie können das Fleisch sogar in Alufolie legen, damit der Saft nicht in die heißen Kohlen tropft.
3. Überkochen  :  Egal wie Sie es kochen, verkochtes Essen enthält normalerweise weniger Nährstoffe. Um mehr Nährstoffe zu erhalten, reduzieren Sie die Menge an Hitze, Zeit und Wasser, die Sie verwenden, insbesondere bei Lebensmitteln, die reich an wasserlöslichen Vitaminen sind (wie Paprika, Karotten und Blattgemüse).
4.  Frittieren Sie Ihr Essen: Das Frittieren von Speisen kann die Menge an Fett und Kalorien auf Ihrem Teller verdoppeln oder vervierfachen. Weißer Fisch zum Beispiel hat nur 25 Kalorien pro Unze, wenn er gebacken oder gegrillt wird. Aber wenn es paniert oder gebraten ist, können die Kalorien bis zu 400 ansteigen.

gesunde Kochtechniken

Der Schlüssel zum Kochen gesunder – und köstlicher – Speisen besteht darin, Wege zu finden, den Geschmack zu verbessern und gleichzeitig die Nährstoffe zu erhalten.

Einige gesunde Kochmethoden:

• Backen:  Diese Methode erfordert kein zusätzliches Fett oder Feuchtigkeit, wodurch die Nährstoffe erhalten bleiben.
• Garen: Das Garen  beginnt mit dem Bräunen der Speisen auf dem Herd, dem Hinzufügen der Flüssigkeit und dem Garen bei schwacher Hitze. Die restliche Flüssigkeit ergibt eine tolle Sauce oder Soße.
• Grillen:  Während das Grillen das Essen direkter Hitze aussetzt, kann eine niedrigere Einstellung dazu beitragen, den Rauch zu reduzieren.
• Pochieren: Beim  Pochieren werden Lebensmittel in einer schmackhaften Flüssigkeit gekocht, wie zum Beispiel Brühe, Wein oder frische Säfte.
• Braten:  Eine weitere Trockenhitzeoption, die ein langsames, niedriges Garen betont.

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