La alimentación saludable no se trata solo de los ingredientes que elija. También tiene que ver con cómo preparas tu comida. Centrarse en métodos de cocción saludables ayuda a que los alimentos retengan más nutrientes y liberen menos toxinas que freír o ennegrecer los alimentos.

Lo que se debe y no se debe hacer al comer sano

Ya sea que esté encendiendo la parrilla o friendo rápidamente en la estufa, la forma en que elige cocinar sus alimentos afecta en gran medida su valor nutricional. Entonces, antes de romper su delantal, considere lo que debe y no debe hacer con este método de preparación y cocción de alimentos.

Actuar:

1. Elija frutas y verduras:  no importa cómo cocine, o no, sus alimentos, las frutas y verduras proporcionan importantes vitaminas, minerales y sustancias químicas que combaten el cáncer. Si usa la parrilla, el producto es su apuesta más segura porque no contiene proteínas (músculos) ni grasas, las cuales mutan bajo llamas abiertas y producen sustancias químicas que causan cáncer.
2. Use el microondas:  la cocción ligera retiene la mayoría de los nutrientes. Por lo tanto, cocinar al vapor o en el microondas con un mínimo de agua puede ayudar a conservar los nutrientes. También puede usar una vaporera o microondas para precocinar carne, pescado y aves, y luego púlelos suavemente en la parrilla.
3. Elija magro:  cuando la grasa gotea en la parrilla durante la cocción, la llama resultante recubre su comida con hidrocarburos policíclicos (HAP), sustancias químicas tóxicas relacionadas con el cáncer. Para reducir su exposición a los HAP, comience con cortes magros de carne y aves y siempre reduzca la grasa antes de poner proteínas en la parrilla.
4. Retire el carbón vegetal:  antes de escarbar en su comida, retire los bordes carbonizados. Cuando termine de cocinar, limpie la parrilla para deshacerse de los trozos carbonizados que se peguen a la superficie.

no:

1. Utilice aceites de baja temperatura:  no todos los aceites son iguales. Manténgase siempre alejado de los aceites con alto contenido de grasas saturadas o trans, incluidos todos los aceites hidrogenados y el aceite de coco. Luego, seleccione el aceite en función del punto de humo (la temperatura a la que el aceite comenzará a arder): los aceites con puntos de humo más altos, como el aguacate y la canola, son adecuados para cocinar. Los aceites de bajo punto de humo, como los de oliva y nuez, se utilizan mejor en aderezos para ensaladas y para cocinar a bajas temperaturas y para rociar los alimentos antes de servirlos.
2. Cocinar alimentos a altas temperaturas:  Cocinar alimentos a  altas temperaturas  , especialmente sobre llamas directas o abiertas, produce sustancias químicas cancerígenas llamadas aminas heterocíclicas (HCA). Si es posible, coloque las briquetas a los lados de la parrilla en lugar de en el centro. Cocine la carne a fuego lento (menos de 325 grados) durante un período de tiempo más largo, dándola vuelta con frecuencia para evitar que se queme. Incluso puedes poner la carne en papel de aluminio para evitar que los jugos goteen sobre las brasas.
3. Cocción excesiva  :  no importa cómo se cocine, la comida demasiado cocida generalmente contiene menos nutrientes. Para obtener más nutrientes, reduzca la cantidad de calor, tiempo y agua que usa, especialmente para alimentos ricos en vitaminas solubles en agua (como pimientos, zanahorias y verduras de hoja verde).
4. Freír la comida:  Freír la comida puede duplicar o cuadriplicar la cantidad de grasa y calorías en su plato. El pescado blanco, por ejemplo, tiene solo 25 calorías por onza cuando se hornea o se asa a la parrilla. Pero cuando está empanizado o frito, las calorías pueden subir hasta 400.

técnicas de cocina saludables

La clave para cocinar alimentos saludables y deliciosos es encontrar formas de realzar el sabor y conservar la nutrición.

Algunos métodos de cocción saludables:

• Hornear:  este método no requiere grasa ni humedad adicionales, lo que ayuda a retener los nutrientes.
• Cocción: La cocción  comienza dorando los alimentos en la estufa, luego agregando el líquido y cocinando a fuego lento. El líquido restante hace una gran salsa o gravy.
• Asar a la parrilla:  mientras que asar expone los alimentos al calor directo, usar un ajuste más bajo puede ayudar a reducir el humo.
• Caza furtiva: la  caza furtiva consiste en hervir los alimentos en un líquido sabroso, como caldo, vino o jugos frescos.
• Asar:  Otra opción de calor seco que enfatiza la cocción lenta y baja.

¿Quieres probar otros métodos? Una variedad de utensilios de cocina innovadores pueden ayudar. Desde licuadoras en espiral y verduras hasta ollas a presión eléctricas y freidoras, cocinar de forma saludable también puede ser rápido y fácil.