دعم السرطان: 8 عادات صحية لنوم أفضل

واحد من كل ثلاثة بالغين أمريكيين لا يحصل على قسط كافٍ من النوم ، وفقًا لبيانات من المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) ، وقد عُرِف هذا بأنه النوم أقل من سبع ساعات في الليلة ، وهو ما يرتبط بالعديد من المخاطر الصحية. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، أشار عبد الحميد الريس ، طبيب ، FCCP ، مدير أمراض الرئة التداخلية والطب الرئوي والعناية المركزة في مستشفى إلينوي ، إلى أنك أكثر عرضة للإرهاق المفرط وتدهور الوظيفة الإدراكية ، خاصة في فيما يتعلق بالذاكرة.

وقال الدكتور الريس: “هناك أيضاً احتمال حدوث اضطراب هرموني ، يمكن أن يزيد من الرغبة في تناول الطعام ، وبالتالي زيادة الوزن”. بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط النوم أقل من ست ساعات في الليلة بزيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 12٪ مقارنة بالنوم من ست إلى ثماني ساعات في الليلة.

توقف التنفس أثناء النوم

بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون انقطاع النفس النومي مسؤولاً عن قلة النوم المريح حقًا وعالي الجودة. هذا صحيح بشكل خاص بين أولئك الذين ينامون سبع إلى ثماني ساعات موصى بها ولا يزالون مستيقظين وهم يشعرون بالضيق. يقول الدكتور الريس: “المرضى الذين يعانون من انقطاع النفس الانسدادي النومي يعانون بشكل عام من أحداث تنفسية مثل الشخير ، يتبعها توقف في التنفس”. “هذه الأحداث تنشط الدماغ ، وبدورها ، يوجه الدماغ الجسم لإجبار التنفس ، مما قد يتسبب في تقلب الشخص أثناء النوم. نظرًا لأن الدماغ يجب أن يظل نشطًا طوال دورة النوم ، فلن يتمكن هذا الشخص عمومًا من الوصول إلى مراحل النوم الأعمق التي يحتاجها بشدة. يعمل الدماغ بشكل أساسي كما لو كان الشخص مستيقظًا ، مما يخدع المريض للاعتقاد بأنه قد حصل على قسط كافٍ من النوم “.

إذا كنت تشك في إصابتك بانقطاع التنفس أثناء النوم ، فقم بزيارة طبيبك أو أخصائي النوم. ومع ذلك ، بالنسبة للعديد من الأشخاص الآخرين ، يمكن السيطرة على قلة النوم من خلال تبني “نظافة النوم” المناسبة. يقول الدكتور الرايس: “تم تطوير مصطلح” نظافة النوم “لمساعدة الناس على تحسين نوعية نومهم من خلال تقديم مجموعة متنوعة من الممارسات والعادات المختلفة الضرورية لنوم جيد وتعزيز يوم كامل من اليقظة”.

نصائح لنوم أفضل

يقدم هذه النصائح المهمة لتحسين نظافة النوم:

تجنب الإفراط في القيلولة أثناء النهار. لا يمكن أن يتداخل هذا مع نومك فحسب ، ولكن وجدت دراسة حديثة أن القيلولة أثناء النهار مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، خاصة عندما تقترن بقصر مدة النوم (أقل من ست ساعات من النوم في الليلة). الحصول على قيلولة لمدة 30 دقيقة يوميًا مقبولة ، ولكن تأكد من عدم أخذها في غضون أربع ساعات من موعد نومك المحدد.

تجنب الكافيين والنيكوتين. أربع إلى ست ساعات قبل النوم.

اعتدال في تناول الكحول. بينما قد يساعدك الكحول في البداية على النوم بشكل أسرع ، عندما يقوم جسمك بعملية التمثيل الغذائي له أثناء الليل ، يمكن أن يتسبب في استيقاظك وصعوبة في النوم مرة أخرى.

تمرن يوميا. تم العثور على التمارين الهوائية لتحسين نوعية النوم ، والمزاج ، ونوعية الحياة لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق ، وخاصة عندما يقترن بالتثقيف الصحي للنوم.

تجنب الأطعمة الدهنية والتوابل والمقلية قبل النوم لمنع حرقة المعدة. والأفضل من ذلك ، أن تخطط لتناول وجبتك الأخيرة في اليوم (بغض النظر عن نوع الوجبة) قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات.

تحسين التعرض للضوء / الظلام. يساعد التعرض الكافي لأشعة الشمس أثناء النهار والظلام في الليل على الحفاظ على دورة نوم واستيقاظ صحية.

تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية في السرير أو بالقرب من وقت النوم. يمكن للضوء الساطع الصادر من التلفاز أو الهاتف الخلوي أو الجهاز اللوحي أن يحفز عقلك ويعطل دورة النوم والاستيقاظ ، مما يسبب الأرق لدى كثير من الناس.

ضع روتينًا مريحًا لوقت النوم. قراءة كتاب أو أخذ حمام دافئ أو الاسترخاء مع كوب من شاي الأعشاب ومذكرتك يمكن أن تساعدك على الاسترخاء من يومك وإعلام جسمك بأن وقت النوم قد حان. للحصول على أفضل النتائج ، مارس روتينًا مشابهًا (مثل غسل وجهك ، وارتداء البيجاما ، ثم التأمل لمدة خمس دقائق) قبل النوم كل ليلة.

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن إجراء هذه التغييرات بمفردهم يمكن أن يساعدهم على النوم بشكل أفضل. إذا استمرت مشاكل نومك ، تحدث إلى طبيبك.