فوائد تحضير الوجبات والوجبات الخفيفة باستخدام مكونات صحية

يتيح لك تحضير الأطعمة في المنزل إعداد وجبات صحية ووجبات خفيفة. عن طريق اختيار المكونات التي تحتوي على القليل من الصوديوم أو السكريات أو الدهون المشبعة أو التي تحتوي على القليل من الصوديوم ، يمكنك تقليل كمية هذه العناصر الغذائية التي تتناولها.

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم أو السكريات أو الدهون المشبعة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

طريقة تحضير الوجبات والوجبات الخفيفة باستخدام مكونات صحية

حتى عند الطهي في المنزل ، قد يستخدم الأشخاص  الأطعمة عالية المعالجة  للراحة وتوفير الوقت. تشمل هذه الأنواع من المنتجات الغذائية:

• الأطعمة المتبلة
• الصلصات المعدة
• جاهز للأكل الحساء
• أطباق جاهزة

اصنع نسختك الخاصة من هذه الأطعمة أو استبدلها بخيارات صحية.

افعلها بنفسك

على الرغم من أن الأطعمة المصنعة قد تبدو مريحة عند طهيها في المنزل ، إلا أن صنع الأطعمة الخاصة بك يمكن أن يكون سهلاً وأكثر صحة. استخدم هذه الأفكار لعمل نسخ منزلية أكثر صحة:

• جرب صنع مقرمشات البيتا المخبوزة بالحبوب الكاملة.
• اصنع  تتبيلة السلطة الخاصة بك بالزيوت مع  الدهون الصحية والتوابل المفضلة لديك.
• قطعي البطاطس إلى شرائح رفيعة ورشي عليها زيت الكانولا واخبزيها في الفرن للحصول على بطاطس مقلية بدون قلي.
• استخدم وصفات بسيطة. ابدأ بالوصفات بقوائم مكونات بسيطة وإرشادات سهلة ، خاصة إذا كنت مشغولاً أو جديدًا في الطهي.
• اصنع خلطات التوابل الخاصة بك. بدلًا من استخدام توابل التاكو المعبأة ، اصنعها بنفسك عن طريق الجمع بين مسحوق الكمون والفلفل الحار مع رشة من مسحوق الثوم.
• قم بتحلية الوجبات الخفيفة والوصفات باستخدام الفاكهة. امزج الزبادي قليل الدسم مع التوت أو استخدم الموز المهروس في وصفة الكعك لمزيد من الحلاوة.
• اصنع كمية كبيرة من الحساء منزلي الصنع وقم بتجميده في أجزاء بحجم الوجبة. يتيح لك ذلك التحكم في المكونات ، كما أن إعادة التسخين سهلة مثل صنع الحساء المعلب.
• ابحث عن وصفة للصلصة أو البهارات المفضلة لديك. اصنع صلصة المعكرونة منزلية الصنع باستخدام طماطم معلبة طازجة أو قليلة الصوديوم. جرب صنع الصلصة الطازجة عن طريق الجمع بين الطماطم والثوم والبصل والكزبرة.
• جرب نسخة منزلية من طعامك المفضل الجاهز. استخدم قشرة بيتزا من الحبوب الكاملة أو خبز التورتيلا أو خبز البيتا وقم بتحميلها بالخضروات للحصول على بيتزا صحية. اصنع المعكرونة والجبن الخاصة بك باستخدام المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والجبن قليل الدسم وبعض الخضروات.

أضف النكهة

عندما تطبخ في المنزل ، يمكنك تقليل كمية الملح التي تستخدمها عن طريق إضافة الأعشاب والتوابل والتوابل. سوف تتكيف براعم التذوق لديك مع الملح الأقل في طعامك.

بدلاً من استخدام الأطعمة الجاهزة أو الملح أو المرق أو الصلصات ، قم بتعزيز نكهة طعامك عن طريق إضافة:

• الحمضيات
• خل منكه
• أعشاب أو بهارات طازجة أو مجففة

إليك بضعة أفكار لمساعدتك على البدأ:

• الشبت: يمتزج جيدًا مع السمك والبطاطس والبيض
• القرفة: طعمها رائع مع الزبادي والفواكه قليلة الدسم
• الزنجبيل: لذيذ في البطاطس المقلية والشوربات والأسماك
• عصير الليمون: رائع في تتبيلات السلطة والمخللات
• الفلفل الحلو: جيد مع المأكولات البحرية والخضروات والدجاج والبيض
• إكليل الجبل أو الزعتر: لذيذ مع الدجاج ولحم الضأن ولحم البقر ولحم الخنزير
• مسحوق الكاري أو الكمون: جيد مع العدس والدجاج والشوربة واليخنات
• الريحان والأوريجانو: طعمه رائع مع الحساء والسلطات والطماطم والمعكرونة

للحصول على أفضل النتائج ، أضف:

• أعشاب مجففة في بداية الطهي
• أعشاب طازجة عند انتهاء الطهي أو بالقرب منه

استخدم مكونات صحية

عند إعداد الوجبات والوجبات الخفيفة ، استخدم مكونات غير معالجة بشكل كبير.

دع براعم التذوق لديك تتمتع بالنكهة الحقيقية للطعام. محاولة:

• الخضار والفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة ، ويفضل:
  • الخضار المعلبة مع القليل من الصوديوم أو بدونه
• الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، ويفضل:
  • خيارات مع القليل من الصوديوم أو بدونه
  • حبوب خالية من الصوديوم بشكل طبيعي مثل الأرز أو الشعير أو الكينوا
• الأطعمة البروتينية ويفضل:
  • المكسرات والبذور غير المملحة
  • اللحوم والدواجن والأسماك بدون توابل
  • منتجات الألبان قليلة الدسم
  • الفاصوليا والبازلاء والعدس المعلبة أو المجففة مع القليل من الصوديوم أو بدونه
• الدهون الصحية ويفضل:
  • زيوت نباتية غير مشبعة