تناول الخضار والفواكه

الخضار والفاكهة مفيدة لك

الخضار والفواكه جزء مهم من نمط الأكل الصحي  . قد يقلل تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه من خطر الإصابة بأمراض القلب

تحتوي الخضار والفواكه على عناصر غذائية مهمة مثل:

• الأساسية
• الفيتامينات
• المعادن

أدخل الكثير من الخضار والفواكه في وجباتك ووجباتك الخفيفة. حاول أن تصنع نصف طبقك من الخضار والفواكه.

اختر قوامًا وألوانًا وأشكالًا مختلفة لتناسب ذوقك. من التفاح إلى الكوسة ، اختر الكثير من الخضار والفواكه.

جرب مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه مثل:

• إجاص
• تفاح
• التوت
• بروكلي
• الخوخ
• كرنب
• خضار ورقية

مركزات عصير الفاكهة وعصير الفاكهة غنية بالسكريات. استبدل العصير بالماء. اختر الخضار والفواكه الكاملة أو المقطعة بدلاً من العصير.

اختيار وتحضير الخضار والفواكه الصحية

يمكن أن تكون الخضروات والفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة خيارات صحية.

الخضار والفواكه المجمدة والمعلبة:

• يستغرق القليل من الوقت للتحضير
• هي خيار صحي ومريح
• مغذية تمامًا مثل الخضار والفواكه الطازجة

الخضار والفواكه المجمدة

اختر الخضار والفواكه المجمدة بدون:

• السكريات المضافة
• إضافة توابل
• الخبز أو الصلصات الغنية

يمكنك إضافة الخضار والفواكه المجمدة إلى الحساء أو الفلفل الحار.

الخضار والفواكه المعلبة

اختر الخضروات المعلبة التي تحتوي على القليل من الصوديوم أو بدونه.

صفي الخضروات المعلبة واشطفها لتقليل محتوى الصوديوم فيها.

اختر الفاكهة المعلبة مع القليل من السكريات المضافة.

استخدم ملصقات الطعام لمساعدتك في مقارنة الخضار والفواكه المعلبة.

تساعدك النسبة المئوية اليومية على معرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على القليل أو الكثير من العناصر الغذائية.

فاكهة مجففة

يمكن أن تكون الفاكهة المجففة جزءًا من الأكل الصحي ، لكنها يمكن أن تلتصق بأسنانك وتسبب تسوس الأسنان. إذا اخترت الفاكهة المجففة ، فتناولها مع وجبات الطعام.

تحضير الخضار

جرب طرق طهي صحية مثل:

• الخبز
• تحميص
• تبخير
• القلي السريع

تعزيز النكهة عن طريق إضافة:

• زيت الزيتون
• عصير ليمون
• خل منكه
• أعشاب أو بهارات طازجة أو مجففة

أفكار للوجبات الخفيفة

تعد الخضار والفواكه وجبات خفيفة سريعة وصحية. هناك الكثير للاختيار من بينها والعديد من الطرق الصحية لإعدادهم.

نصائح لتناول الوجبات الخفيفة بالخضروات

احتفظ بتقطيع الخضار الطازجة في الثلاجة للحصول على وجبة خفيفة سريعة وصحية. محاولة:

• بروكلي
• قرنبيط
• عصي من الجزر
• عصي الكرفس
• شرائح الخيار

نصائح لتناول وجبات خفيفة من الفاكهة

احتفظ بوعاء من الفاكهة الطازجة على المنضدة كوجبة خفيفة سهلة الاستيلاء عليها.

أضف الفاكهة إلى الحبوب الكاملة أو الزبادي قليل الدسم. محاولة:

• موز
• المانجو
• توت مجمد
• خوخ معلب معبأ في الماء

جمد العنب الخالي من البذور على صينية واستمتع به كوجبة خفيفة.

كيف تأكل المزيد من الخضار

فيما يلي بعض الطرق السهلة لتناول المزيد من الخضروات:

• أضف اليقطين المعلب أو بيوريه الاسكواش إلى أي حساء لجعله غنيًا ودسمًا.
• اغسل الخضار الزائدة وقطّعها وضعها في الثلاجة أو جمّدها عند تحضير وجبات الطعام حتى تحصل على كمية إضافية للوجبات في اليوم التالي.
• استخدم الخضروات المعبأة مسبقًا والتي يمكن وضعها في السلطة أو القلي السريع أو الكسرولة. محاولة:
  • الجزر الصغير
  • فاصوليا خضراء
  • خضار ورقية
• قدمي الخضار النيئة مع وجباتك. محاولة:
  • خيار
  • طماطم الكرز أو العنب
  • الفلفل الأحمر أو الأصفر أو الأخضر
• جرب وصفات جديدة تتطلب أنواعًا مختلفة من الخضر الورقية مثل:
  • كرنب
  • سبانخ
  • بوك تشوي
  • السلق السويسري
  • سلطة خضار مشكلة

كيف تأكل المزيد من الفاكهة

الفواكه هي إضافة لذيذة ليومك. فيما يلي بعض الطرق السهلة لتناول المزيد من الفاكهة:

• للحلوى ، اختر:
  • البرتقال
  • سلطة فواكه ، مع القليل من السكريات المضافة
• أضف الفواكه الطازجة إلى السلطات. حاول إضافة شرائح:
  • إجاص
  • الخوخ
  • فراولة
• أضف الفواكه المجمدة للخبز.
• اغسل الفاكهة الزائدة وقطّعها وضعها في الثلاجة حتى تتمكن من الحصول عليها في متناول اليد للوجبات والوجبات الخفيفة.