الأكل الصحي لا يتعلق فقط بالمكونات التي تختارها. يتعلق الأمر أيضًا بكيفية تحضير طعامك. يساعد التركيز على طرق الطهي الصحية الطعام على الاحتفاظ بمغذيات أكثر ويخرج سمومًا أقل من القلي العميق أو اسوداد الطعام.

افعل ولا تفعل للأكل النظيف

سواء كنت تقوم بإشعال الشواية أو القلي السريع على الموقد ، فإن الطريقة التي تختارها لطهي طعامك تؤثر بشكل كبير على قيمتها الغذائية. لذا قبل أن تكسري المئزر الخاص بك ، ضع في اعتبارك ما يجب فعله وما لا يجب فعله في طريقة تحضير الطعام وطريقة الطهي هذه.

فعل:

1. اختر الفواكه والخضروات: بغض النظر عن طريقة الطهي – أو عدم الطهي – فإن طعامك وفواكهك وخضرواتك توفر فيتامينات ومعادن مهمة وكيماويات مقاومة للسرطان. إذا كنت تستخدم الشواية ، فإن المنتج هو أسلم رهان لأنه لا يحتوي على بروتين (عضلات) أو دهون ، وكلاهما يتحور تحت اللهب المكشوف وينتج مواد كيميائية مسببة للسرطان.
2. استخدم الميكروويف: الطهي الخفيف يحتفظ بمعظم العناصر الغذائية. لذلك يمكن أن يساعد الطهي بالبخار أو الميكروويف بأقل قدر من الماء في الحفاظ على العناصر الغذائية. يمكنك أيضًا استخدام قدر بخاري أو ميكروويف لطهي اللحوم والأسماك والدواجن مسبقًا ثم صقلها برفق على الشواية.
3. اختر العجاف: عندما تتساقط الدهون في الشواية أثناء الطهي ، فإن اللهب الناتج يغلف طعامك بالهيدروكربونات متعددة الحلقات (PAHs) ، والمواد الكيميائية السامة المرتبطة بالسرطان. لتقليل تعرضك للهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات ، ابدأ بقطع اللحم والدواجن الخالية من الدهون وقم دائمًا بتقليص الدهون قبل وضع البروتين على الشواية.
4. قم بإزالة الفحم: قبل أن تحفر في طعامك ، قم بإزالة الحواف المتفحمة. عند الانتهاء من الطهي ، نظف الشواية للتخلص من القطع المتفحمة الملتصقة بالسطح.

لا تفعل:

1. استخدم زيوت ذات درجة حرارة منخفضة: ليست كل الزيوت متشابهة. ابتعد دائمًا عن الزيوت الغنية بالدهون المشبعة أو المتحولة ، بما في ذلك جميع الزيوت المهدرجة وزيت جوز الهند. ثم حدد الزيت بناءً على نقطة الدخان (درجة الحرارة التي سيبدأ فيها الزيت في الاحتراق): الزيوت التي تحتوي على نقاط دخان أعلى ، مثل الأفوكادو والكانولا ، مناسبة للطهي. من الأفضل استخدام زيوت نقطة الدخان المنخفضة ، مثل زيوت الزيتون والجوز ، في تتبيلات السلطة والطبخ على درجات حرارة منخفضة وللرذاذ على الطعام قبل التقديم.
2. طهي الطعام على حرارة عالية: طهي الطعام في درجات حرارة عالية ، خاصة على اللهب المباشر أو المكشوف ، ينتج مواد كيميائية مسببة للسرطان تسمى الأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs). إذا أمكن ، ضع قوالب قوالب على جوانب الشواية بدلاً من وسطها. قم بطهي اللحوم على نار خفيفة (أقل من 325 درجة) لفترة أطول من الوقت واقلبها بشكل متكرر لمنع التفحم. يمكنك حتى وضع اللحم في ورق القصدير لمنع تساقط العصائر في الفحم الساخن.
3. الطهي الزائد: بغض النظر عن طريقة طهيه ، فعادة ما يحتوي الطعام المفرط في الطهي على عدد أقل من العناصر الغذائية. للحصول على قدر أكبر من المغذيات ، قلل من كمية الحرارة والوقت والماء الذي تستخدمه ، خاصة بالنسبة للأطعمة الغنية بالفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (مثل الفلفل والجزر والخضروات الورقية).
4. تقلى الغذائي الخاص بك: قلي الطعام يمكن أن يتضاعف أو أربعة أضعاف كمية الدهون والسعرات الحرارية في طبقك. السمك الأبيض ، على سبيل المثال ، يحتوي فقط على 25 سعرة حرارية للأونصة عندما يتم خبزها أو شويها. ولكن عندما يتم طهيها بالبقسماط أو قليها ، يمكن أن تقفز السعرات الحرارية إلى 400.

تقنيات الطبخ الصحي

إن مفتاح طهي طعام صحي – ولذيذ – هو إيجاد طرق لتعزيز النكهة مع الاحتفاظ بالتغذية.

بعض طرق الطهي الصحية:

• الخبز: لا تتطلب هذه الطريقة دهونًا أو رطوبة إضافية ، مما يساعد على الاحتفاظ بالعناصر الغذائية.
• الطهي: يبدأ الطهي بتحمير الطعام على الموقد ثم إضافة السائل والطهي على نار خفيفة. السائل المتبقي يصنع صلصة رائعة أو مرق اللحم.
• الشواء: بينما يؤدي الشوي إلى تعريض الطعام للحرارة المباشرة ، فإن استخدام إعداد منخفض يمكن أن يساعد في الحد من الدخان.
• السلق غير المشروع: ينطوي السلق غير المشروع على غلي الطعام في سائل لذيذ ، مثل المرق أو النبيذ أو العصائر الطازجة.
• التحميص: خيار آخر للحرارة الجافة يؤكد على الطهي البطيء والمنخفض.

هل تريد تجربة طرق أخرى؟ يمكن أن تساعد مجموعة متنوعة من أدوات المطبخ المبتكرة. من الخلاطات الحلزونية والخضروات إلى طناجر الضغط الكهربائية والمقالي الهوائية ، يمكن أن يكون الطهي الصحي سريعًا وسهلاً أيضًا.