Los alimentos integrales son una parte importante de una alimentación saludable.

 Los cereales integrales son buenos para ti

Los alimentos integrales contienen nutrientes importantes como:

• lo básico
• vitaminas
• metal

Los alimentos integrales son una opción más saludable que los granos refinados porque los alimentos integrales incluyen todas las partes del grano. Algunas partes del grano refinado se eliminan durante el procesamiento.

Los alimentos integrales contienen más fibra que los granos refinados. Comer alimentos ricos en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de:

• ataque cerebral
• Cáncer de colon
• enfermedad del corazón
• Diabetes tipo 2

Elija y prepare alimentos saludables hechos con granos integrales.

Disfrute de una variedad de alimentos integrales como:

• quinua
• Pasta integral
• Pan y cereales integrales
• Avena integral o avena
• Arroz integral o salvaje

Algunos alimentos a base de cereales pueden tener mucho sodio, azúcares añadidos o grasas saturadas. Estos incluyen alimentos como:

• el pan
• tortas
• galletas
• platos de pasta

Asegúrese de que sus opciones sean en realidad cereales integrales

Los alimentos integrales y multicereales pueden no ser cereales integrales. Algunos alimentos pueden parecer cereales integrales debido a su color, pero es posible que no lo sean.

Lea la lista de ingredientes y elija alimentos que contengan la frase «grano integral» seguida del nombre del grano como uno de los primeros ingredientes, como por ejemplo:

• Avena y cereales integrales
• Trigo y cereales integrales

Los alimentos de trigo integral no se consideran cereales integrales, pero siguen siendo una opción saludable porque contienen fibra.

lo básico

Utilice la tabla de información nutricional para comparar la cantidad de fibra entre productos. Mire el% del valor diario para elegir aquellos con más fibra.

Prepare alimentos integrales

Los alimentos integrales pueden ser deliciosos y nutritivos sin la adición de salsas y untables altamente procesados. Disfrute del verdadero sabor de los alimentos integrales.

Pruebe formas saludables de preparar alimentos integrales de la siguiente manera:

• Dejar o reducir la cantidad de sal añadida durante la preparación.
• Limite la cantidad de salsa o untables que agrega
• Agregue verduras, aceites vegetales, especias y hierbas para realzar los sabores.

Ideas de bocadillos

Los alimentos integrales son bocadillos rápidos y saludables. Hay tantas opciones y tantas formas de disfrutarlo. Intento:

• granos de trigo integral
• Galletas Integrales
• «Chips» de pan de pita integral

Cómo incluir alimentos integrales

Aquí hay algunas formas fáciles de comer más alimentos integrales:

• Pruebe una nueva píldora completa cada semana:
  • Faraón
  • Freekeh
  • amaranto
  • trigo negro
• Mezcle diferentes granos integrales en su tazón y disfrútelos con leche blanca baja en grasa o bebidas vegetales sin endulzar.
• Empiece el día con un tazón de avena, cereales integrales o tostadas integrales.
• Mantenga una variedad de alimentos integrales en su despensa. Intento:
  • avena
  • quinua
  • arroz integral
  • Pasta integral
  • Pan y cereales integrales

Para aumentar la cantidad de alimentos integrales en sus recetas, intente agregar:

• Cebada, bulgur y quinua para sopas, ensaladas y salteados
• Arroz integral o salvaje a arroz blanco para obtener más fibra y un sabor a nuez