Les aliments protéinés sont bons pour vous

Vous pouvez manger une variété d’aliments protéinés dans le cadre d’une alimentation saine.

Les aliments protéinés contiennent des nutriments importants tels que :

• protéine
• vitamines
• métal

Choisissez plus souvent des aliments protéinés provenant de plantes. Les aliments à base de protéines végétales peuvent fournir plus de fibres et moins de graisses saturées que les autres types d’aliments protéinés. Cela peut être bénéfique pour votre santé cardiaque.

Vous n’avez pas besoin de manger de grandes quantités d’aliments protéinés pour répondre à vos besoins nutritionnels. Essayez de manger des aliments protéinés tels que :

• Oeuf
• Viande maigre et volaille
  • Coupes faibles en gras de bœuf, de porc et de gibier sauvage
  • Dinde
  • poulet
• Noix et graines
  • cacahuètes
  • amandes
  • anacardier
  • beurre de noix
  • graines de tournesol
• poissons et crustacés
  • truite
  • Crevette
  • Saumon
  • Gratin huîtres
  • sardine
  • maquereau
• Produits laitiers allégés
  • Le Lait
  • Yaourt
  • Fromage à faible teneur en sodium
• Haricots, pois et lentilles
  • Lentilles brunes, vertes, rouges ou autres
  • Pois comme les pois chiches et les pois
  • Haricots secs tels que les haricots noirs et les haricots rouges
• Boissons au soja enrichies, tofu, graines de soja et autres produits à base de soja

Choisir et préparer des aliments protéinés sains

Il existe différents types d’aliments protéinés parmi lesquels choisir. Faites des choix sains.

Haricots, pois et lentilles

Choisir:

• Haricots secs, pois et lentilles à tremper et à cuisiner à la maison
• Les haricots, les pois et les lentilles en conserve sont faibles en sodium, ou rincez et égouttez pour réduire le sodium.

Noix et graines

Choisir:

• Noix et graines grillées à sec sans ajout :
  • sucres
  • graisses (huiles)
  • Le sel de sodium)
• Beurre de cacahuète ou autre beurre de noix qui contient des cacahuètes ou des noix comme seul ingrédient. Choisissez ceux avec peu ou pas d’additifs :
  • sodium
  • sucres
  • Gras saturé

poissons et crustacés

Choisir:

• Poisson en conserve avec peu ou pas de sodium
• Poissons et crustacés, frais ou congelés qui n’ont pas été :
  • pané
  • Frappé
  • peur intense

Viande maigre

Choisir:

• Volaille sans peau
• Coupes de viande maigres telles que surlonge et viande ronde
• Viandes et volailles fraîches ou surgelées sans sauces riches
• Viandes préparées avec peu ou pas de sodium ou de graisses saturées ajoutés

Lait et produits laitiers

Choisir:

• Fromage allégé
• Yaourt non sucré faible en gras
• Lait faible en gras non sucré

Produits à base de soja et boissons de soja enrichies

Choisir:

• Produits à base de soja à faible teneur en sodium
• Boissons de soja non sucrées

Préparer des aliments protéinés

Essayez des façons saines de préparer vos aliments en :

• Égoutter l’excès de graisse après la cuisson
• Enlevez le gras visible de la viande
• Retirer la peau de la volaille avant la cuisson
• Limitez la quantité de sauces, de beurre ou de sauce

Essayez des méthodes de cuisson qui utilisent peu ou pas de graisses saturées ajoutées. Ceux-ci incluent des méthodes telles que:

• le pain
• Interrogatoire
• grillage
• La surpêche

Rehaussez la saveur en :

• Assaisonnement aux herbes, citron ou sauce
• Utilisez de petites quantités d’huiles avec des graisses saines comme l’olive et le canola

Idées de collations

Les aliments protéinés sont des collations saines et délicieuses. Essayez ces options rapides et délicieuses :

• Noix et graines
• Œufs durs
• Pois chiches rôtis au four
• Houmous aux légumes frais
• Beurre de cacahuètes sur bâtonnets de céleri
• Yaourt faible en gras aux fruits frais

Comment manger plus d’aliments protéinés d’origine végétale

Voici quelques façons simples de manger plus d’aliments protéinés provenant de plantes :

• Ajoutez du tofu mou aux soupes mélangées pour le rendre plus épais et plus crémeux.
• Essayez une salade de haricots, de lentilles et de riz pilaf ou un bol de chili végétarien pour le déjeuner.
• Créez votre propre mélange en combinant vos céréales à grains entiers préférées avec une poignée de noix et de graines.
• Étalez les pois chiches dans un pain de grains entiers et remplissez-le de légumes comme de la laitue et des carottes râpées.

Chaque semaine, prévoyez deux repas sans viande. En plat principal, essayez d’utiliser :

• Haricots dans un burrito
• Tofu aux légumes frits
• Houmous et haricots en tacos
• Lentilles en soupe, en ragoût ou en cocotte