Proteinnahrung ist gut für dich

Sie können im Rahmen einer gesunden Ernährung eine Vielzahl von proteinhaltigen Lebensmitteln zu sich nehmen.

Protein-Lebensmittel enthalten wichtige Nährstoffe wie:

• Protein
• Vitamine
• Metall

Wählen Sie häufiger proteinhaltige Lebensmittel, die aus Pflanzen stammen. Pflanzliche Proteinnahrungsmittel können mehr Ballaststoffe und weniger gesättigte Fettsäuren liefern als andere Arten von Proteinnahrungsmitteln. Dies kann für Ihre Herzgesundheit von Vorteil sein.

Sie müssen keine großen Mengen an proteinhaltigen Lebensmitteln zu sich nehmen, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Versuchen Sie, proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel:

• Ei
• Mageres Fleisch und Geflügel
  • Fettarme Stücke von Rind, Schwein und Wild
  • der Truthahn
  • Hähnchen
• Nüsse und Samen
  • Erdnüsse
  • Mandeln
  • Cashew
  • Nussbutter
  • Sonnenblumenkerne
• Fisch und Schalentiere
  • Forelle
  • Garnele
  • Lachs
  • Überbackene Austern
  • Sardine
  • Makrele
• Fettarme Milchprodukte
  • Milch
  • Joghurt
  • Käse mit niedrigem Natriumgehalt
• Bohnen, Erbsen und Linsen
  • Braune, grüne, rote oder andere Linsen
  • Erbsen wie Kichererbsen und Erbsen
  • Getrocknete Bohnen wie schwarze Bohnen und Kidneybohnen
• Angereicherte Sojadrinks, Tofu, Sojabohnen und andere Sojaprodukte

Auswahl und Zubereitung von gesunden Protein-Lebensmitteln

Es gibt verschiedene Arten von Protein-Lebensmitteln zur Auswahl. Treffen Sie gesunde Entscheidungen.

Bohnen, Erbsen und Linsen

Wählen:

• Getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen zum Einweichen und Kochen zu Hause
• Bohnen, Erbsen und Linsen in Dosen sind natriumarm oder spülen und abtropfen lassen, um das Natrium zu reduzieren.

Nüsse und Samen

Wählen:

• Trocken geröstete Nüsse und Samen ohne Zusatz:
  • Zucker
  • Fette (Öle)
  • Natriumsalz)
• Erdnussbutter oder andere Nussbutter, die als einzige Zutat Erdnüsse oder Nüsse enthält. Wählen Sie solche mit wenig oder keinen Zusatzstoffen:
  • Natrium
  • Zucker
  • Gesättigte Fettsäuren

Fisch und Schalentiere

Wählen:

• Fischkonserven mit wenig oder keinem Natrium
• Fisch und Schalentiere, frisch oder gefroren, die nicht:
  • paniert
  • er schlug
  • intensive Angst

Mageres Fleisch

Wählen:

• Geflügel ohne Haut
• Magere Fleischstücke wie Roastbeef und Rundfleisch
• Frisches oder tiefgekühltes Fleisch und Geflügel ohne reichhaltige Saucen
• Zubereitetes Fleisch mit wenig oder keinem Zusatz von Natrium oder gesättigten Fetten

Milch und Milchprodukte

Wählen:

• Fettarmer Käse
• fettarmer ungesüßter Joghurt
• Fettarme ungesüßte Milch

Sojaprodukte und angereicherte Sojadrinks

Wählen:

• Sojaprodukte mit niedrigem Natriumgehalt
• Ungesüßte Sojadrinks

Proteinnahrung zubereiten

Versuchen Sie, Ihr Essen auf gesunde Weise zuzubereiten, indem Sie:

• Überschüssiges Fett nach dem Kochen abgießen
• Sichtbares Fett vom Fleisch entfernen
• Entfernen Sie die Haut von Geflügel vor dem Garen
• Begrenzen Sie die Menge an Saucen, Butter oder Soße

Probieren Sie Kochmethoden aus, die wenig oder kein gesättigtes Fett verwenden. Dazu gehören Methoden wie:

• das Brot
• Befragung
• Braten
• Überfischung

Verbessern Sie den Geschmack durch:

• Würzen mit Kräutern, Zitrone oder Sauce
• Verwenden Sie kleine Mengen Öle mit gesunden Fetten wie Oliven und Raps

Snack-Ideen

Protein-Lebensmittel sind gesunde und leckere Snacks. Probieren Sie diese schnellen und leckeren Optionen aus:

• Nüsse und Samen
• Hart gekochte Eier
• Ofengeröstete Kichererbsen
• Hummus mit frischem Gemüse
• Erdnussbutter auf Selleriestangen
• Fettarmer Joghurt mit frischen Früchten

Wie man mehr proteinhaltige Lebensmittel isst, die aus Pflanzen stammen

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, mehr proteinhaltige Lebensmittel zu essen, die aus Pflanzen stammen:

• Fügen Sie weichen Tofu zu gemischten Suppen hinzu, um sie dicker und cremiger zu machen.
• Probieren Sie zum Mittagessen einen Bohnen-Linsen-Reis-Pilaw-Salat oder eine Schüssel vegetarisches Chili.
• Kreieren Sie Ihre eigene Mischung, indem Sie Ihr Lieblings-Vollkorngetreide mit einer Handvoll Nüssen und Samen kombinieren.
• Die Kichererbsen zu einem Vollkornbrot verteilen und mit Gemüse wie Salat und geraspelten Karotten füllen.

Planen Sie jede Woche zwei fleischlose Mahlzeiten ein. Versuchen Sie es als Hauptgericht mit:

• Bohnen in einem Burrito
• Tofu in gebratenem Gemüse
• Hummus und Bohnen in Tacos
• Linsen in Suppe, Eintopf oder Auflauf